다이어트: 명품 복근, 식스팩, 가족 다이어트

인터벌 트레이닝 다이어트: 명품 복근, 식스팩, 가족 다이어트 운동 강도 up&down으로 칼로리 연소율을 높인다 인터벌 트레이닝 다이어트 운동을 좋아하고 체력이 받쳐 준다면 운동 강도를 강약으로 조절하는 인터벌 트레이닝으로 칼로리 연소율을 최대로 높여 보세요. 강추: 기초 체력이 있고 운동을 싫어하지 않는 다이어터 강도가 일정한 러닝이나 파워워킹에 싫증이 난 다이어터 정체기에 운동 프로그램의 변화가 필요한 다이어터 비추: 기초 체력이 떨어지고 하체 근력이 약한 다이어터 운동 자체에 선호도가 떨어져서 운동 입문이 필요한 다이어터 비만도: 중등도비만(비만2단계, BMI=32.5kg/㎡) 키: 170cm 감량체중: 94kg→65kg(9개월간 29kg 감량) 다이어트 결심에서 성공까지 낙천적인 성격이라 다이어트의 필요성을 전혀 느끼지 못했었는데, 다이어트에 성공해 점점 모습이 변해 가는 동생을 보며 큰 자극을 받았어요. 이성친구와의 이별도 계기가 된 것 같아요. TV 등 각종 매체에서 일명‘명품 복근’이 유행하던 시기라 멋진 식스팩을 갖고 싶다는 생각도 들었어요. 9개월간 다이어트를 한 결과 105사이즈 상의와 36인치 바지를 입던 제가 29kg을 감량한 후 95사이즈 상의와 28인치 바지를 입는 기쁨을 누리게 되었어요. 살이 많아 고민이던 팔과 다리의 라인이 잡힌 것도 기쁘고요. 나만의 다이어트 노하우 ● 식이요법 좋아했던 고기와 가장 먼저 절교했어요. 토마토, 바나나 등 과일이나 채소 위주로 먹었죠. 그리고 단백질을 보충하기 위해 삶은 달걀을 하루에 한 개 정도 먹었어요. 아침과 저녁은 과일, 야채 중심으로 먹되 아침보다는 저녁에 더 적게 먹었어요. 점심은 교사라는 직업 때문에 학교에서 급식을 먹었는데 최대한 밥량을 줄이는 대신 반찬을 많이 먹었어요. ● 운동요법 운동은 제게 신과 같은 존재예요. 집에 아무리 늦게 와도 최소한 30분 이상은 반드시 운동을 하고 잤어요. 근처 산에 다녀오거나 동네를 한 바퀴 걸었어요. 이렇게 매일 4~5km를 1시간 정도 걷다가 뛰다가 하는 일명 인터벌 식으로 운동했어요. 집에 와서는 동생이 구비해 놓은 각종 운동기구를 이용해 근력 운동을 했어요 어렸을 때부터 운동을 해 기초체력이 좋은 편이라 팔굽혀 펴기를 매일 300~400개 정도했고, 윗몸 일으키기도 400개 정도 했어요. ‘명품 복근’을 갖고 싶어 복근 운동에는 좀 더 신경 썼어요. 복근 운동을 할 때는 부위별로 골고루 자극을 해서 좀 더 구체적으로 운동했어요. 스케줄이 맞지 않을 때 외에는 동생과 같이 운동을 했는데, 그래서 더욱 재미있게 운동할 수 있었던 것 같아요. ● 행동요법 다이어트를 시작한 후에는 편하게 누워서 TV를 본 적이 없어요. TV를 볼 때도 스트레칭을 하던지 덤벨을 들던지 최대한 많이 움직이려고 노력했어요. 앉을 때도 근육을 긴장시켜 앉았고 걸어 다닐 때도 긴장된 채로 움직였어요. 그리고 매일 몸 상태를 확인해 살이 찌지 않았는지 살펴보았죠. ● 성공 포인트 응용하기：인터벌 트레이닝 인터벌 트레이닝은 고강도 운동 사이에 불완전한 휴식을 넣어 운동을 반복하는 트레이닝 기법으로 운동 강도가 무척 높기 때문에 일반인보다 운동선수들이 많이 실시하는 방법입니다. 체중을 감량하는 데 있어서 인터벌 트레이닝은 기초대사량을 증가시키고 근육에 쌓인 젖산을 빠르게 제거하는 효과가 있습니다. 인터벌 트레이닝은 5분 전력 질주한 후 5분 가볍게 뛰거나 걷는 방법을 4~5회 정도 반복 실시합니다. 인터벌 트레이닝은 유산소성 능력과 무산소성 대사 과정을 동시에 높일 수 있기 때문에 칼로리 소모율이 크게 높아지는 파워 보디를 가질 수 있습니다. 일반적으로 고강도 인터벌에서는 최대 심박수의 90~95%에 도달할 정도로 최소 1분간(평균 5분) 전력질주를 합니다. 그 후 최대 심박수의 50~60%로 가볍게 달리기나 파워 워킹으로 균형을 잡습니다. 가볍게 달리는 시간은 고강도 운동 시간만큼 하면 됩니다. 고강도 전력 질주를 7분 정도 했다면 강도를 낮춰서 다시 7분 정도 가볍게 뛰거나 걷습니다. 이것을 1 대 1 인터벌 트레이닝이라고 합니다. 체력이 낮은 경우에는 1 대 2 또는 1 대 3 인터벌 트레이닝을 실시해 저·중강도 인터벌 시간을 2~3배로 늘립니다. 그래도 힘들면 고강도 인터벌에서 전력 질주하기보다는 조금 힘들다는 느낌으로 뛰는 속도를 정합니다. 인터벌 트레이닝 시 고강도에서는 근육 내 글리코겐 소모가 심해서 지방 연소가 많이 되지 않지만 저강도에서 지방 연소 효율이 높아집니다. 이렇게 3~4회 반복하면 운동이 끝난 후에도 우리 몸은 인터벌 트레이닝의 리듬을 기억해 완전 휴식기에도 몇 시간 정도 기초대사량이 높아진 상태가 유지되기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 체력 상태가 좋은 비만인이라면 주 2~3회 정도 인터벌 트레이닝을 하면 좋습니다. 위 글은 한국경제신문에서 출간한 <다이어트 몸매의 재탄생> 일부를 발췌한 것입니다 다이어트 몸매의 재탄생 <이경영> 저 한국경제신문사(한경비피), 2011년06월 평점 글 : 다이어트 몸매의 재탄생 | 제공 : 한국경제신문 이지데이 컨텐츠는 무단 전제, 복사, 배포를 금합니다. 블로그나 홈피로 담아가실때는 출처를 밝혀 주세요. 이글은 여성포털 이지데이 다이어트 몸매의 재탄생님의 글입니다. [원문보기]