뱃살·허벅지살 '지방', 다이어트로

여름을 노출의 계절이라고 합니다. 날씨 때문이기도 하겠지만 멋지고 날씬한 몸매를 뽐내기에 좋은 시기이기도 하기 때문인데요. 하지만 가장 큰 걱정은 바로 지방 덩어리 '살'입니다. 현대인들은 거의 1년 365일 다이어트를 한다고 해도 과언은 아닙니다. 도전은 해보지만 금새 포기하는 경우가 대부분인데요. 지방은 건강에 필수적인 요소이기도 하지만 필요하지 않은 종류도 있다고 합니다. 따라서 지방을 어떻게 제거할지 제대로 된 지식을 갖고 접근하면 효과적인 다이어트를 할 수 있는데요. 가애란의 알약톡톡, 이번 시간은 효과적인 지방 정복을 위한 방법에 대해 알아봅니다. 중앙대학교병원 가정의학과 김정하 교수와 함께 알아봅니다.

Q. 오늘은 내 몸 속 지방에 대해서 알아봅니다. 우리가 흔히 지방을 살이라고 생각하잖아요. 그럼 정말 지방은 살인가요?

- 살은 사람이나 동물의 뼈를 싸서 몸을 이루는 부드러운 부분을 말합니다. 그냥 살이라고 하면 근육과 지방을 모두 포함합니다. 우리가 생각하는 살은 옆구리 지방살, 복부 지방살 이렇게 얘기하는 것이 맞습니다.

Q. 우리 몸의 필수 영양소라고 하면 '탄, 단, 지'라고 하잖아요. 그런데도 유독 지방하면 우리 몸에 쌓이기만 하는 나쁜 것! 불필요한 것! 이라고 생각하는 경우가 많은데요. 지방! 우리 몸에서 대체 어떤 역할을 하나요? 

- 지질은 효율적인 에너지의 급원입니다. 체내에서 대사될 때 생성되는 에너지가 단백질과 탄수화물은 1g당 4kcal 인데 비해 지방은 9kcal를 만들어 냅니다. 낮추기 위해 애쓰는 콜레스테롤도 각종 호르몬과 비타민의 전구체로 없으면 안 되는 영양소입니다. 특히 오메가-3로 알고 있는 필수지방산은 세포신호전달, 영양소 대사 관련 유전자 발현 조절인자로 중요한 역할을 합니다.

Q. 탄수화물하면 밥, 단백질하면 살코기 이렇게 딱딱 대표되어서 생각나는 음식이 있는데 지방은 딱 대표되어 생각나는 것인 그냥 뭉뚱그려 고기 정도인데요. 지방은 어떤 음식, 혹은 어떤 식품에 주로 들어 있나요?

- 지질은 거의 모든 음식에 들어있다고 봐야 합니다. 볶음, 튀김뿐만 아니라 나물을 무칠 때도 참기름, 들기름이 들어갑니다. 일반적으로 삼겹살에 붙어있는 것처럼 실온에서 굳어 있는 하얀 기름 덩어리는 몸에 나쁜 지방으로 생각하시면 되고, 액체 상태인 기름은 좋은 지방으로 볼 수 있습니다. 

Q. 우리가 알게 모르게 참 지방을 많이 접하고 있구나란 생각이 드는데요. 어쨌든 모든 영양소는 하루 권장량이라는 것이 있잖아요. 이 지방도 마찬가지일 것 같은데요. 사실 우리가 음식에 들어 있는 지방을 눈으로 볼 수 있는 것이 아니기 때문에 이걸 내가 얼마나 먹는지 알기가 힘들어요. 구체적으로 어떻게 먹어야 지방 하루 권장량이 나올까요?

- 지방의 섭취기준은 하루 섭취 총에너지의 15~25%입니다. 성인이 2000kcal 섭취 시 300-500kcal 정도를 지방으로 섭취할 수 있습니다. 양으로는 33-55g의 지방인데요. 돼지고기 등심 100g에는 약 20g, 소고기 등심 100g에는 약 11g의 지질이 들어있습니다. 

또한, 피자 1조각에 15g, 샌드위치에 20g, 페이스트리 100g에 25g 정도의 지방이 포함되어 있어 인스턴트 식품 섭취 시에 과다한 지방 섭취의 위험이 높습니다.

더욱 문제되는 것은 이들 지방이 모두 나쁜 지방이어서 견과류, 들기름, 생선 등에서 얻는 지방과는 다르다는 것입니다. 호두 하루 권장량인 10g에는 약 6g 정도, 고등어 작은 1토막에는 약 5g 정도의 지질이 들어 있어 일반적인 한식 위주의 식단으로 식사하신다면 과도한 지질 섭취는 크게 걱정하실 필요가 없습니다.

Q. 탄수화물은 좋은 탄수화물, 나쁜 탄수화물로 나눌 수 있는데요. 지방도 이렇게 종류를 나눌 수가 있나요?

- 지방은 필수지방산, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤로 나눌 수 있습니다. 오메가-3, 6같은 불포화지방은 체내에서 합성되지 않는 필수지방산으로 꼭 섭취해야하는 좋은 지방입니다. 포화지방과 트랜스지방, 콜레스테롤은 과도한 섭취 시 심혈관계질환, 당뇨병 등의 위험률을 높여

프로그램가애란의 알약톡톡2