산후 비만 엄마는 어떤 운동 할까?

육아와 가사를 병행하다 보면 항상 피로가 쌓인다. 게다가 출산 후 불어난 몸무게를 줄이지 못하면 체력 저하뿐 아니라 각종 성인병의 원인이 되며 산후 우울증에 걸릴 수 있다.
 
 

 
 
산후 관리를 소홀히 할 경우 임신 중 불어난 체중이 그대로 남아 비만이 될 확률이 높다. 특히 30대에 들어서면 갑상선에서 분비되는 호르몬이 많거나 적어서 발생하는 갑상선 질환도 늘어나게 된다. 또한 바르지 못한 자세로 인해 디스크 질환이 생기기도 한다. 따라서 30대 여성은 신장, 체중, 허리둘레, 혈압 등을 측정하고 정기적으로 자가 유방 진찰을 하며, 1년마다 자궁경부암 검사와 유방 엑스선 검사를 받는 것이 좋다. 30대는 20대보다 기초대사량이 2~3% 줄어들게 되므로 비슷한 활동량을 유지한다 해도 실제로 사용되는 에너지 소비량이 줄어들어 지방 축적이 늘어난다. 특히 육아와 가사를 병행하면서 오십견과 골다공증에 노출될 위험성도 크다. 골다공증에 대비해 조깅, 윗몸일으키기 등 근력 운동을 하면 좋다. 골다공증으로 인한 골절 위험이 있으므로 40대 이후에는 줄넘기, 농구 등 양발이 지면에서 떨어지는 운동은 피하는 것이 좋다.

● 다이어트에 효과적인 대표적인 운동 3

조깅 & 워킹_ 체지방을 효과적으로 감소시킨다
조깅과 워킹은 대표적인 유산소 운동으로 늘어난 지방을 감소시키고 약해진 골격근을 강화한다. 운동을 하기 전 5~10분간 준비운동을 통해 발목·무릎·허리 등 관절을 사전에 충분히 풀어주어 부상을 예방해야 한다. 처음부터 무리하게 속도를 내는 일은 삼가고, 자신의 체력에 맞춰 조금씩 시간과 강도를 높여간다. 딱딱한 아스팔트나 지면이 울퉁불퉁한 곳보다는 땅이 고른 운동장이 좋다. 조깅· 워킹과 같은 유산소 운동은 30분 이상 지속해야 지방 분해 및 심폐 기능 향상을 기대할 수 있다. 속도를 빠르게 하는 것보다 30분 동안 유지하는 게 효과적이다.

에어로빅_ 스트레스를 해소한다
에어로빅은 근육의 지구력과 탄력이 줄어드는 것을 예방하는 효과가 있다. 무엇보다 신나는 음악에 맞춰 몸을 움직이면서 스트레스를 날려버릴 수 있다. 우울증 증세가 있는 환자를 대상으로 1주일에 3~5회 30분씩 에어로빅 운동을 하게 한 결과 12주 후에는 우울증 증세가 47% 정도 경감한 것으로 나타났다. 일반 에어로빅 외에도 다이어트 효과를 더 기대할 수 있는 복싱 에어로빅, 수중에서 심폐 기능을 키워주는 아쿠아로빅 등 방법도 다양하다. 단, 주 3회 이상 20~40분 정도 규칙적으로 해야 효과가 있다.

등산_ 무릎과 허리를 강화한다
등산은 심폐 기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동으로 무릎과 허리 등을 강화하는 데도 도움이 된다. 정신적·심리적으로 정화 효과가 있으며, 오르막과 내리막을 반복함으로써 근육을 강화시킬 수 있는 장점이 있다. 산에 오를 때는 피로하지 않게 걸음걸이를 일정하게 습관화하는 것이 중요하다. 일정한 패턴으로 발바닥 전체로 디뎌서 걸으며 리듬을 유지하는 것이 좋다. 너무 자주 쉬는 것은 좋지 않은데, 초보자의 경우 30분쯤 걷고 10분 쉬고, 숙련자는 50분쯤 걷고 10분 쉬는 것이 적당하다. 물을 너무 많이 마시면 전신이 노곤해지며 소화와 흡수가 떨어진다. 하산할 때는 허리를 낮추고 조심스럽게 발을 디뎌야 한다.
 

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자료제공 : BestBaby (http://www.ibestbaby.co.kr)