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세계의 다이어트를 한눈에
일본의 한천, 낫토, 소바 다이어트
다이어트의 천국이라고 불리우는 일본. 그렇기에 일본에는 매우 다양한 다이어트 방법이 있습니다. 같은 동양권으로 우리와 식습관도 비슷해서 따라해볼 수 있는 좋은 식단들도 많답니다. 그럼 지금부터 일본의 대표적인 3가지 다이어트를 소개하겠습니다.
1. 한천 다이어트
한천은 식이섬유가 80%를 차지하는 저칼로리 식품입니다. 복용 시 포만감을 주지만, 칼로리는 거의 없어 다이어트 식품으로 아주 좋습니다. 한천은 요요현상을 막아주는 고단백 식품으로도 유용하고, 피부 미백 효과까지 준다고 합니다. 세계보건기구(WHO)에서도 한천을 'No Limited'(제한없이 먹을 수 있는) 식품으로 분류하고 있습니다.
<한천 다이어트 식단>
1. 아예 밥 대신 한천을 먹는 방법
2. 식사 전에 오렌지 주스 등에 섞어마셔 포만감을 준 다음에 밥의 양을 줄이는 방법
3. 일명 천사채라고 불리는 실한천을 불려서 다른 채소를 섞어 샐러드로 만들어 먹는 방법
4. 닭가슴살을 쪄서 가늘에 찢어넣어 먹으면 영양밸런스도 좋음
2. 낫또 다이어트
이제는 우리에게도 익숙해진 낫또. 낫또는 몇 년전 일본에서 선풍적인 인기를 끈 다이어트 식품입니다. 온 국민이 낫또 다이어트에 동참해 낫또 품절현상이 일어날 정도였다고 합니다.
낫또는 콩을 원료로 하여 발효한 우리의 청국장과 비슷한 식품입니다.
양질의 단백질을 듬뿍 함유하고 있으며, 풍부한 식물섬유와 필수 아미노산이 소화기 내의 수분을 흡수하여 팽참됨으로써 적은 식사량으로도 포만감을 느끼게 해줍니다. 게다가 변비에도 효과가 있어 몸 안의 노폐물을 배출하는 작용을 돕는다고 합니다.
저인슐린 다이어트 식품 중에서 최고의 평가를 받기도 한 낫또는 다른 다이어트 중이더라도 낫또를 병행해서 먹으면 포만감도 주고 변비도 해결 가능한 식품입니다.
처음 먹는 사람에게는 낯설게 느껴질 수도 있지만, 김치무침이나 두부요리 혹은 채소조림 등에 곁들이면 맛있게 먹을 수 있습니다.
3. 소바 다이어트
설날에 떡국을 먹듯, 일본인들에게 소바는 대중적인 음식입니다. 소바는 메밀국수를 말하는데, 섬유소도 풍부하고 포만감도 커서 다이어트에 큰 효과가 있습니다. 쉽게 누들 다이어트라고 생각하고 우동이나 라면도 괜찮겠지~라고 생각하시면 오산입니다. 우동이나 라면은 밀가루로 만들었고 기름에 튀겼기 때문에 칼로리가 매우 높습니다. 그렇기 때문에 반드시 메밀국수를 선택해야 합니다.
가다랭이를 우린 국물에 간장으로 간을 하고 메밀국수를 적셔 먹습니다. 국물째 마시는 것은 삼가는 것이 좋고, 하루 세끼를 모두 소바로 먹는 것보다는 한 끼 정도를 밥대신 먹는 것이 무난합니다. 흰색의 소면보다는 메밀국수가 칼로리 면에서나 건강 면에서나 이롭습니다.
하지만 메밀국수만으로는 탄수화물만 섭취하게 되므로 오이 등의 채소를 메밀국수 분량의 반 이상으로 곁들이는게 바람직합니다.
효과만점! 덴마크 다이어트
많은 분들이 한 번쯤은 들어보았을 덴마크 다이어트. 덴마크 국립병원에서 실시하는 다이어트 식단이 주가 되는 다이어트 방법입니다. 정확한 식단이 정해져 있고 그것을 실행하기만 하면 단시간에 효과를 볼 수 있는 방법으로 최근 인기를 끌고 있습니다.
덴마크 다이어트의 식단은 식단은 달걀, 쇠고기, 닭고기와 채소 등의 식품으로 구성돼 있으며 2주간 실시를 원칙으로 합니다. 낙농제품 위주로 먹다보면 음식의 성분이 체내 조직 내에서 화학작용을 일으켜 체질이 변해 몸에서 탄수화물을 받아들이지 않는 상태가 되는 원리를 이용한 것입니다. 식단에 탄수화물은 거의 없으며, 고단백 위주로 구성되어 있습니다. 또 자몽과 오이, 커피 등 이뇨작용을 돕는 음식들이 포함되어 있어 소변배출을 돕습니다.
더불어 모든 음식에 소금을 넣지 않는 것이 가장 큰 특징입니다.
아래의 덴마크 다이어트 식단표를 참고하세요.
위 식단에서는 음식의 양보다는 종류를 빠드리지 않는 것이 중요합니다. 식단을 지키지 못했을 때에는 처음으로 돌아가 다시 시작해야 효과가 있습니다. 물론, 요요현상을 최소화하기 위해서는 운동도 병행해야 합니다. 2주간 이 다이어트 식단을 실천하면 5~12kg 가량 체중을 감량할 수 있습니다.
그러나 장기적으로 지속할 경우 건강을 해칠 수 있으니 지나치게 의존하거나, 반복적으로 실시하는 것을 좋지 않습니다.
덴마크 다이어트 직후에는 보식이 중요합니다. 요요현상이 생길 수 있기 때문입니다. 현미죽, 두부, 양배추죽 등을 먹으면서 서서히 일반식단으로 전환합니다.
Tip 덴마크 식단에서 일반식단으로 넘어왔을 때 탄수화물은 100% 현미밥을 먹는 것이 좋습니다. 또한 아침이나 점심은 평상시처럼 먹더라도 저녁만큼은 야채를 많이 먹어 탄수화물을 과다하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
덴마크 다이어트 식단은 단기간에 많은 체중감량을 할 수 있지만, 탄수화물을 다시 먹게 되면 요요현상이 올 수 있습니다. 하지만 우리나라의 식단 특성상 탄수화물을 안먹기란 어려우므로, 덴마크 다이어트는 한 번 정도만 실행하여 체중을 감량한 뒤에 운동을 통해 근육을 키워주어 살이 찌지 않는 체질로 바꾸어 주는 것이 좋습니다.
독일의 양배추 다이어트
양배추는 세계 각국에서 다이어트 음식으로 많이 이용되지만 독일의 페터 슐라이허 박사가 임상실험 결과를 발표하면서 더욱 인기를 얻은 식품입니다. 양배추는 저칼로리음식으로 비타민과 미네랄이 풍부하며 섬유질도 많아 다이어트 음식으로 제격입니다. 또한 양배추, 시금치, 샐러리 등의 야채들은 포만감이 커서 과식을 방지합니다. 케이트 윈슬렛은 양배추 다이어트를 통해 2주에 4.5kg을 감량했다고 하네요.
양배추 다이어트는 스프, 샐러드 등 다양한 종류가 있습니다. 자신에게 가장 적합한 방법으로 골라서 다이어트를 하면 됩니다. 그럼 지금부터 그 방법들을 소개하겠습니다^^*
방법 하나. 양배추 스프
준비물: 양배추 1통, 피망, 당근, 양파, 샐러리, 토마토
조리방법: 위의 재료들을 잘게 썰어 냄비에 넣은 후 재료가 자작자작하게 잠길 정도로 물을 부어줍니다. 그리고 1시간 정도 뭉근하게 끓여주면 완성! 단, 조미료는 최소량만 넣거나 넣지 않습니다. 이렇게 만든 양배추 스프를 아침 혹은 저녁 대용으로 먹으면 일주일에 평균 4~6kg의 감량 효과를 볼 수 있습니다.
방법 둘. 양배추 샐러드
양배추 스프가 입맛에 맞지 않으면 누구나 쉽게 먹을 수 있는 샐러드로 만들어 먹는 방법도 있습니다. 위의 사진처럼 양배추 1통을 잘게 썰어 넣은 뒤 당근, 육류 등을 넣어 식초 6스푼과 함께 버무려줍니다. 이때 육류는 지방함유량이 가장 적은 부위인 닭가슴살이 좋습니다.
양배추는 포만감이 크므로 저렇게 만든 샐러드를 아침, 저녁에 밥 대신 먹어주면 배도 든든하고 섭취하는 칼로리도 낮출 수 있습니다.
방법 셋. 양배추 에피타이저
최근 일본 나고야대학병원의 야나세 마사노부 의사가 직접 경험한 양배추 다이어트 비법을 올려 큰 인기를 얻고 있습니다. 이 방법은 식사 전에 양배추를 날로 먹는 방법으로 양배추 속 영양 성분이 열에 약하기 때문에 생으로 먹는 것이 좋습니다. 식전에 과식을 방지하기 위해 먹는 것이므로 하루치로 양배추 1통 정도가 적당합니다.
식사 전에 양배추를 10분 이상 천천히 씹어먹어 포만감을 느끼면 식사 중 폭식과 과식을 줄일 수 있어 다이어트 효과를 볼 수 있습니다. 또한 양배추는 탄수화물의 흡수속도를 느리게 만드는 효과도 있습니다.
이렇게 다양한 양배추 다이어트 방법으로 포만감으로 배고프지 않으면서 칼로리 섭취는 낮은 똑똑한 다이어트를 해보면 어떨까요~?
마지막으로 양배추 다이어트 중 운동 팁 한가지를 소개하겠습니다.
양배추 다이어트 중 가장 추천하는 운동은 빨리걷기 입니다. 단, 한번에 50분 정도로 일주일에 3~4번 걸어주는 것이 좋으며 1시간 이상 걷는 것은 몸에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 이렇게 운동까지 병행하면 양배추 다이어트로 3주에 약 10kg정도를 감량할 수 있으며, 몸무게를 감량한 후에는 정상식단으로 먹으면서 웨이트 트레이닝, 스트레칭 등의 운동을 해주어 요요를 방지합니다.
하지만 무엇보다 가장 중요한 것은 다른 모든 다이어트가 그렇듯이 양배추 다이어트도 단기간에 빨리 끝내려는 마음보다는 장기간의 계획을 세우고 천천히 실행하는 것이 요요현상 방지에 좋다는 사실입니다.
스페인의 지중해식 다이어트
유럽에 위치한 젊음과 열정의 나라, 스페인. 스페인 사람들의 다이어트 비결은 무엇일까요? 그들이 즐겨 먹는 지중해식 먹거리, 올리브와 토마토에 그 해답이 있습니다.
1. 올리브유 다이어트
올리브유란? 올리브나무(감람나무)의 열매에 함유된 30∼70 %의 기름으로 압착법과 추출법으로 채유합니다. 구약성서에도 기록이 있을 만큼 오래 전부터 이용되었던 식용유로서 용도가 다양합니다. 생산 지역은 지중해 연안과 미국이며, 한국에서는 전혀 생산되지 않아 전부를 수입에 의존하고 있습니다. 올리브 열매자체에는 담황색이며 냄새가 없고 담백한 맛이 납니다.
올리브유와 다이어트 : 스페인에서는 아주 오래전부터 건강과 다이어트를 위해서 올리브오일을 먹어 왔습니다. 올리브오일을 이용한 지중해식 다이어트가 바로 그것입니다. 스페인 남부의 안달 루시아 지방에서는 아침마다 공복에 올리브오일 두 스푼씩을 먹는 전통이 있습니다.
동물성 지방은 살이 찌는 원인이 되지만, 식물성 지방인 올리브오일은 오히려 축적된 지방을 분해하여 유해한 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있기 때문입니다. 그렇기 때문에 마음놓고 먹어도 날씬함을 유지할수 있는 것입니다.
How to do : 지중해식 다이어트법은 와인을 음미하는 것처럼 올리브오일을 마시는 것입니다. 먼저 투명한 컵에 적당량의 올리브오일을 넣고 흔들어 퍼지는 향을 코로 맡습니다. 그리고 마실 땐 바로 삼키지 말고 혀를 돌려 입 안에서 맛을 느낍니다. 이렇게 올리브오일을 즐기다보면, 코를 통해서는 과일 향을 느낄 수 있고 혀로는 싱싱한 풀맛을, 마지막으로 목을 통해 약간의 매운맛을 느낄 수 있습니다. 올리브오일은 화학적인 정제과정을 거치지 않은 엑스트라 버진 올리브오일이 가장 좋습니다.
올리브향이 부담스러운 사람은 레몬즙이나 다진마늘을 조금 넣어 마시면 됩니다. 올리브오일이 익숙해지면 한식단에 참기름대신 올리브오일을 넣고 나물을 무치거나, 샐러드를 만들 때 올리브오일만으로 드레싱을 해도 좋습니다.
2. 토마토 다이어트
토마토란? : 신선한 것은 날로 먹고 샐러드·샌드위치 등으로 쓰며, 주스·퓌레·케첩과 각종 통조림 등 가공용에도 많이 씁니다. 열매는 90% 정도가 수분이며 카로틴과 비타민C가 많이 들어 있습니다.
토마토와 다이어트 : 토마토는 칼로리가 낮고 칼륨, 칼슘, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 풍부합니다. 그렇기 때문에 다이어트할 때 필요한 영양소 섭취에 효과적입니다. 가격도 저렴하고 조리방법도 다양해서 다이어트 식품으로 인기만점입니다. 게다가 토마토는 배가 부를 때까지 먹어도 걱정이 없을만큼 칼로리가 낮습니다. 하지만 토마토 다이어트로 살이 빠지기까지는 시간이 조금 걸립니다.
How to do : 일반적으로는 식사전 토마토를 1개씩 먹어서 포만감을 주는 방식이 있습니다. 하지만 속성으로 살을 빼고자 한다면, 린제이 로한의 토마토 식단을 이용하면 됩니다. 이것은 3일간 오로지 토마토요리만 먹는 방식인데, 토마토 요리에 올리브오일을 곁들이면 숙변이 제거되는 효과까지 볼 수 있습니다. 만약 토마토만 먹기 심심하다면, 두부를 곁들여도 좋습니다. 두부는 100% 식물성으로 소화가 잘되고 포만감이 높아 토마토를 먹는 도중 단백질 보충으로 아주 좋다.
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