나이대에 맞는 운동법

10대는 키도 몸무게도 쑥쑥 자라는 중요한 시기. 신체적으로 신장을 비롯한 모든 부분이 급격히 성장할 무렵이다. 기초가 탄탄한 몸을 만들어야 할 시기인 것이다. 요즘 아이들은 신체 조건은 좋아지는데 반해 체력이 떨어지는 게 문제. 아무리 공부가 중요해도 충분히 운동하고 몸을 움직여서 신체적 능력을 충분히 길러놓아야 하는 시기다. 평생의 건강이 이때 결정된다고 해도 과언이 아니다. 몸의 골격과 근육은 물론 심장이나 폐 등이 튼튼해질 수 있도록 돕는 운동이 필요하다. 이 시기는 특별한 신체적 문제가 없는 한 어떤 운동도 가릴 필요는 없는데, 재미있게 지속할 수 있는 전신 운동을 권한다. 요즘 젊은 부모들이 가장 걱정하는 것이 자녀의 ‘키’이다. 서울아산병원 스포츠의학과 진영수 교수는 성장판과 주변 뼈를 자극해서 키를 크게 하는 것이 중요한데, 농구나 줄넘기 같은 점프 운동은 성장판을 자극하고 심폐기능도 키워주는 좋은 운동이라고 추천했다. 키를 키우는 데 가장 적합한 운동이라는 것. 또 수영이나 스트레칭처럼 온몸을 쭉쭉 뻗는 운동이 좋다. 10대에도 피해야 할 운동이 있다. 무거운 중량 등을 이용한 근력 운동이 바로 그것. 10대는 근육이 잘 형성되지 않는 시기로 20대에서 하는 근육 운동 1시간과 10대에서 하는 근육 운동 10시간이 맞먹는다. 그만큼 근육 운동의 효율이 없다는 뜻. 또한 한 연구에서는 무거운 근력 운동이 10대의 성장발육을 막는 것으로 밝혀졌다. 여자아이들이 하는 발레 운동도 적절치 않다. 보통 발레를 할 때는 무리한 다이어트가 병행되는데 이런 운동은 아이의 전체적인 영양분 섭취를 막아 성장을 저해할 우려가 있다.

20대는 신체적으로 가장 좋은 나이대다. 일산백병원 가정의학과 정윤준 교수는 “20대에는 조금만 운동을 해도 살이 잘 빠지고 근육도 잘 생기는 시기이다. 10대의 운동과 영양 섭취가 평생체력의 기초가 된다면 20대에 어떠한 운동과 식사를 하느냐에 따라 평생의 몸매가 정해진다”고 조언한다. 노후의 몸매는 20대에서 만들어지고 그 이후에는 크게 잘 변하지 않는다.

여러 가지 운동을 다 할 수 있는 유일한 나이대인 20대. 무리한 다이어트보다는 유산소 운동으로 지방을 줄이고 근력 운동으로 내장 근육량을 늘려 기초대사량을 늘려놓는 것이 좋다. 근육량이 많으면 칼로리 소모가 많아지기 때문에 조금만 운동해도 쉽게 살이 빠지는 체질로 변하기 때문. 일주일에 3번 정도는 빨리 걷기나 조깅 등으로 유산소 운동을 한다. 이때 최소 30분 이상 운동을 계속해서 몸에서 땀이 나기 시작해야 효과를 볼 수 있다. 일주일에 두 번은 아령 들기 등 근육 운동을 하는 것이 좋다. 남자는 축구나 족구, 달리기, 수영, 조깅 등의 유산소 운동과 헬스클럽에서 하는 약간은 과격할 정도의 근력 운동이 권장된다.

20대에서는 운동 과잉 때문에 병원에 찾아오는 일이 가장 많다. 최근 불고 있는 몸짱 열풍 때문에 근육과 관절의 과(過)사용으로 각종 질환이 나타나는 경우가 많은 것. 운동은 격렬한 상태에서 하루 최대 2시간이 넘지 않아야 한다. 2시간이 넘으면 오히려 몸에서 해로운 활성산소가 나와 노화를 촉진할 수도 있기 때문. 보통 30~90분 정도가 적당하다.

20대가 체력이 정점에 이르는 시기라면 30대 후반에 들어서면 신체 기능은 하강 곡선을 그리기 시작한다. 특히 남자는 직장생활에 본격 적응하는 시기로 과로, 흡연, 음주로 건강이 급격히 나빠질 수 있다. 남자는 윗배가 나오기도 하고, 여자는 아랫배와 허벅지, 엉덩이에 살이 많이 붙기 시작한다. 각각 비만세포가 많이 분포한 지점이 다르기 때문이다. 30대가 되면 호르몬 분비가 적어지는데 이것이 비만세포가 분포한 지점에 살이 붙게 만드는 원인. 비만 관리 못지않게 정신적인 스트레스 관리가 중요해지는 시기다. 우리나라에서 20~30대의 사망원인 1위가 바로 자살이라는 통계가 있다. 일도 열심히, 즐거움을 주는 취미생활도 챙기며, 인생을 적극적으로 보내야 하는 시기다. 특히 여성은 대부분 30대에 출산을 한다. 출산 후 여성호르몬 체계가 교란되면서 특히 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌기도 한다. 하지만 한 결과에 따르면 모든 연령대 중 30대가 가장 운동을 안 하는 것으로 나타났다. 직장과 결혼생활 초기인 30대는 인생에서 가장 바쁜 시기라 운동에 시간을 내지 못하는 것이다. 진영수 교수는 “바쁜 30대는 일부러 시간을 내기보다 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 운동을 하는 것이 좋다. 출퇴근 시 한 정거장씩 걸어가며 20분 걷기, 집에서 TV 보며 윗몸일으키기 20분, 잠들기 바로 전 양팔 아령 운동 20회씩만 지킨다면 운동을 따로 하지 않아도 괜찮다.”라고 조언한다. 뼈가 약해지기 시작하므로 관절에 무리를 줄 수 있는 과격한 줄넘기는 삼가는 것이 좋다. 특히 체중이 많이 나가는 사람들은 더 조심해야 한다. 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 무리한 운동을 하는 것도 NO! 몸을 아끼고 살살 다뤄야 하는 시기다.

업무는 물론 각종 사회활동이 활발한 동시에 책임 또한 많아지고 노후에 대한 불안도 커지는 때이지만 신체 기능은 급격히 떨어져 만성질환으로 고생하는 일이 많아진다. 따라서 건강 체크를 통해 자신의 몸 상태를 파악한 후 그에 맞는 운동과 식사법을 실천해야 한다. 여자들은 폐경이 나타나는 시기로 피부 노화, 우울증, 심장병, 골다공증 등 모든 병이 나타난다. 또 근육량이 감소하고 나잇살이 본격적으로 찌게 된다. 50대에 접어들면 남자도 성호르몬의 부족과 함께 급격한 신체 기능의 퇴화, 무기력증 등을 겪는 일이 흔하다.

각종 병이 나타나는 시기이다. 여성은 골다공증과 요실금이 대표적이며 남성은 고혈압, 당뇨, 심장병 등이 문제 된다. 일산백병원 정윤준 교수는 “골다공증에는 하체에 무게감을 많이 주는 운동이 좋다. 등산이나 빨리 걷기, 조깅 등이 권장된다. 요실금에도 하체 요도주변 근육을 발달 시켜주는 빨리 걷기나 케겔운동 등이 좋다.”고 조언한다. 남성은 고혈압이나 당뇨 등이 모두 심폐기능과 혈관에 문제가 생겨 나타나는 경우가 많다. 따라서 걷기와 조깅, 자전거 타기 등 신체 충격이 적은 유산소 운동을 많이 하면 좋다.

40~50대에서 고혈압이나 당뇨 등 만성질환을 이 있는 사람들은 절대 무리해서 운동을 하면 안 된다. 요즘 인기 있는 겨울 등산도 조심해야 한다. 차가운 공기에서 무리하게 산에 오르면 관절에 무리가 올 수도 있고 심장마비의 위험성이 있기 때문. 너무 추운 날은 등산을 삼간다. 또한 40~50대에서는 경쟁을 불러일으키는 과격한 축구, 테니스 등도 좋지 않다. 반드시 해야 한다면 충분한 준비 운동은 필수다. 심혈관계에 질환이 있는 사람이 무리한 운동을 하면 ‘돌연사’의 원인이 될 수도 있으므로 과도한 운동은 절대 금물. 골다공증 예방을 위해서라면 수영이나 자전거 타기보다 햇볕을 쪼이며 걷는 게 효과적이다.

요즘은 60대 이후에도 젊은 사람 못지않게 건강하고 활기차게 사는 사람들이 많아졌지만 모두 철저한 관리 하에 가능한 이야기다. 기본적으로 체력이 바닥을 향하는 시기로 신체활동이 줄어들면 점점 의욕을 잃고 몸을 더 움직이지 않는 악순환이 계속된다. 몸의 유연성이 떨어지므로 관절에 문제가 생기게 되고 만성질환은 점점 심각한 강도로 나타난다. 적극적인 운동요법보다 건강관리를 위해 식생활에 신경 쓰고 좋은 생활습관을 갖는 게 무엇보다 중요하다. 이 시기의 운동은 노화 방지가 주 목적이 돼야 한다. 유산소 운동보다는 가벼운 근육 운동과 관절 운동이 좋다. 스트레칭은 단순한 준비운동이 아니라 가장 안전하면서 효과적인 운동의 하나. 미국 노화학회에서는 골프가 60대 이후 노인에게 최상의 운동이라고 했다. 심장이나 폐에 무리를 주지 않으면서도 전신 운동이 되기 때문. 골프가 어렵다면 게이트볼도 괜찮다. 꾸준한 걷기, 맨손체조 등 강도가 약한 운동을 꾸준히 하는 게 효과적이다. 최근 몇 년 전부터 각광받고 있는 ‘장수체조’도 권할 만하다. 서울대 노화방지센터에서 만든 과학적인 체조로 60대 이후 노인들을 위해 만들어졌다. 구민회관이나 양재동의 장수체조 연구소에서 배울 수 있다. 이 체조는 심장과 폐에 무리가 가지 않으면서도 몸 전체의 근육과 관절을 적절히 사용하도록 만들어져 효과가 좋다. 겨울 등산, 계속 뛰어야 하는 테니스 등은 심장에 무리가 갈 수 있으므로 조심한다. 만성질환 증세가 있는 사람은 운동을 선택할 때 반드시 병원에서 운동부하 검사를 거쳐야 한다. 운동부하 검사는 자신이 어느 정도의 운동을 견뎌낼 수 있는지 알려준다. 무엇보다 부상의 위험이 있는 운동, 심장은 물론 무리하게 관절을 많이 사용해야 하는 운동은 무조건 NO!

자료제공 우먼센스 (www.ibestbaby.co.kr)｜ 취재 배지영(조선일보 'HEALTH' 기자)