요요를 알면 다이어트 성공이 보인다

▣ 요요현상과 나타나는 이유

우리 신체에서 살과 관련된 세포가 있다. 이는 지방세포로 대개 3백억에서부터 4백억개 정도가 있으며 그곳에 지방이 쌓여 채워지면 뚱뚱해지는 것이고 지방이 빠지면 마르는 것이다. 그러나 기아상태가 계속되어 지방세포가 텅 비게 되면 인체는 칼로리원으로 근육이나 내장의 세포까지도 이용하는 비상사태가 생기는데 그때에도 절대 손을 대지 않고 최후까지 남는 세포가 두 종류 있다.

그것은 뇌세포와 지방세포이다. 뇌세포의 중요성은 이미 알고 있겠지만 비어있는 지방세포를 보존하면 다음에 음식물이 들어올 때 영양을 지방세포에 저장해 기아상태가 될 때 사용하려고 한다. 기아를 개인적으로 몇 번이고 경험을 하게 되면 인체는 다이어트에 저항성을 갖게 된다.

몇 번이고 기아적 다이어트를 경험한 신체는 다이어트에 저항성을 가지고 다이어트를 멈추면 바로 뚱뚱해지는 체질로 변하게 되는 것이다. 어려운 다이어트와 단식으로 많은 살을 빼고도 보식을 잘못해서 몸무게가 원상 복귀되는 사람들이 적지 않다. 이처럼 줄어든 체중이 곧 원래의 상태로 돌아가거나 오히려 다이어트 전보다 체중이 증가하는 것을 흔히 요요 현상이라 한다.

요요 현상이 일어나는 이유는 체내 어느 성분이 감소하여 체중 감량이 일어났는가에 따라 두 가지로 설명할 수 있다. 즉, 체중 감량이 주로 단백질과 탄수화물의 소비로 이루어졌는가 또는 체지방의 소비에 의해 일어난 것인가에 따라 다른 측면에서 설명된다. 절식 초기의 제 1-2기의 단계에서 다이어트의 노력을 포기하고 식사를 원상으로 회복하는 경우 체중이 매우 빠른 속도로 원상 회복한다. 이것은 제 1-2기의 체중 감량이 수분에 의해 이루어진 것의 역순으로 보충되는 탄수화물과 단백질이 다량의 수분을 함께 저장하기 때문에 체중이 빠르게 늘어나는 것이다. 다이어트가 제 3-4기까지 진행된 상태에서 체중 감량의 노력을 포기하고 식사를 원상으로 하는 경우에는 체중은 이중의 체중 증가 현상을 보인다. 장기간의 기아는 체내 근육량의 감소에 따른 기초대사량을 저하시킨다. 에너지 소비의 가장 많은 부분을 차지하는 기초 대사량이 낮아진 상태에서 예전의 식사를 하면 신체는 낮아진 기초 대사량 만큼의 양을 지방으로 저장시켜 지방세포의 크기가 늘어나게 되는 것이다.

▣ 빼는 시간보다 다시 찌는 시간이 더 빠른 이유

인체는 당연하지만 내가 다이어트 중인지 먹을 게 없어서 못 먹고 있는지를 모른다. 미국의 펜실베니아 대학의 비만연구 그룹이 쥐를 기아상태로 만들어 체중이 일정량까지 빠지면 무제한으로 먹을 것을 주어 뚱뚱하게 되는 실험을 2번 반복하였다. 첫째는 살이 빠지는 데 21일, 뚱뚱해지는데 14일이 걸렸다.

기초 대사량이란 생명활동을 유지해 나가는데 필요한 최소한의 에너지량으로 두뇌, 심장, 내장기관 등에서 주로 사용되는 에너지의 양이다. 운동 대사량이란 신체를 움직이며 생활하는 과정에서 앉아있거나, 서있거나, 걷고, 달리는 등의 움직임에 소비되는 에너지의 양을 말 한다.

평소에 기초 대사량은 누구나 일정한 상태를 유지하는데, 만일 절식이나 단식을 하게 되면 우리 몸은 기초 대사량을 줄여 만약의 사태를 대비하게 된다. 즉 체내에 에너지가 고갈되어 세포가 죽어버리는 사태를 방지하기 위해 에너지소비량을 줄이는 것이다. 이때 평소의 생활습관이 변하지 않는 한 운동 대사량은 변함이 없다. 따라서 에너지 섭취량은 줄고, 소비되는 에너지량은 계속되기 때문에 체중은 쉽게 줄게 된다. 그러나 기초 대사량이 줄어들므로서 어느 정도까지 체중이 줄어들다가 일정한 수준에서 멈춘다. 물론 절식을 계속하면 체중은 계속 줄 것이다.

이렇게 절식이나 단식을 하면 기초 대사량이 줄어드는 생리적인 변화가 나타난다. 그런데 일정한 기간동안 체중을 줄여놓고 다시 식사량을 그전과 같이 늘리면 체중은 쉽게 원위치로 증가한다. 이는 줄어든 기초대사량 때문이다. 전체 에너지 대사량이 그전보다 더 적어짐으로 인해 남는 에너지 양이 증가한 것이다.

▣ 요요현상 극복방안

따라서 절식과 규칙적인 운동을 생활화한다면 인체는 새로운 체내 환경에 적응하게 되어 감량된 체중을 유지하는 것이 좋다.

1. 생활습관과 식습관을 살이 잘 안찌도록 바꿔야 한다.
많이 걷거나 움직이는 등 생활 속에서 운동량을 늘려 자연스럽게 기초 대사량을 늘려간다.
평소에 쓰지 않던 근육이나 장기의 운동력을 높여주는 동작들은 혈액순환을 원활하게 하고 척추를 바르게 하는 자세이다. 척추가 바르게 되면 장기의 운동력이 높아져 기초대사가 활발해지고 평소 쓰지 않던 근육을 써줌으로 늘 반복하는 운동보다 운동대사 에너지량이 높아져 가벼운 자세나, 동작을 바꿔줌으로 살이 빠진 상태를 유지할 수 있다.

2. 요요현상 극복을 위해서 유산소 운동을 병행해야 한다.
유산소 운동은 에너지 소비량을 증가시키기 때문에 요요현상을 막는데 효과적이다.

3. 만약 단식을 했다면 그 이후에는 식사량을 늘려가되 싱겁게 조금씩 늘려야 한다.
그래서 인체가 늘어난 섭취량만큼 운동량을 늘리도록 도와주어야 하며 적어도 6개월간은 보식 기간으로 삼는 것이 좋다.

4. 뇌 순환 장애를 해결한다.
위와 뇌의 연결 통로에서 이상이 생기면 배가 부른데도 자꾸만 먹어 과식이나 폭식을 부른다. 우리가 배가 고플 때는 뇌에서 에너지가 부족하니까 음식을 먹고 싶게 하는 호르몬을 분비해서 먹게 하고 위에 음식이 가득 차면 신경이 전달 되서 음식을 그만 먹게 하는 호르몬이 분비가 됩니다. 그런데 과식, 폭식은 위와 뇌의 연결통로에 이상이 생긴 현상으로 그것을 해결해주는 프로그램을 해야 하는데 많이 먹는 습관을 의지가 약하다는 탓으로 돌리고 자책만 해서는 비만의 원인을 해결하지 못한다.