양 발을 어깨넓이로 벌리고 서서 양손에 짐볼을 잡는다.
양팔을 앞으로 뻗으며 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부린다.
이 때 숨을 들이마시고 무릎이 직각이 되는 정도까지 자세를 취한다.
숨을 내쉬며 발바닥으로 바닥을 미는 느낌으로 다리를 펴주며 양팔은 편안히 내려놓는다.
10~12회 정도를 느리게 앉았다가 빠르게 일어났다를 반복한다.
앉은 자세를 취할 때 무릎이 앞쪽으로 너무 나오지않게 하면서 무릎에 무리가 가지않도록 한다.
짐볼 런지
허벅지
짐볼을 뒤에 놓고 서서 한쪽 발을 짐볼 위에 걸쳐올린다.
반대쪽 발과 한 보폭정도의 간격을 두고 양손은 옆구리에 걸쳐놓는다.
무릎이 직각이 될 정도까지 구부리며 앉은자세를 취한다.
이 때 숨을 들이마시고 균형을 잘 잡으며 1초정도 멈췄다가 숨을 내쉬면서 양발을 밀어올려 일어선다.
각 6~8회 좌우 실시한다.
허벅지와 무릎이 강하게 단련되는 좋은 자세이지만 무릎이 발끝보다 너무 나오지 않게 해야 무리가 오지 않는다.
짐볼 크런치
복부
짐볼에 등을 대고 양발은 어깨넓이로 벌려 양손을 귀옆에 놓는다. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 복부에 힘을 주며 상체를 둥글게 말아올린다. 10~15회정도를 3세트로 나눠서 실시한다.
상체를 올렸다 내렸다를 빠른 반복이 아닌 느린 반복으로 실시하고 상체를 말아올린 순간에 복부에 강하게 힘을 주어 3초정도 유지했다가 내려간다. 목에 무리가 오지 않도록 고개를 당기지말고 자연스럽게 정면을 본다.
짐볼 레그레이즈
복부
누운자세에서 양무릎을 살짝 구부려 양발사이에 짐볼을 끼고 양팔은 머리위로 뻗는다.
숨을 들이마셨다가 내쉬면서 양발과 양손을 동시에 천장방향으로 들어올려 공을 양손으로 넘긴다.
양손과 양발이 바닥에 닿기 전까지만 내리고 올리면서 10~12회를 느리게 반복한다.
다리를 쭉 뻗은 상태에서는 운동강도를 강화시킬 수 있지만 허리에 무리가 올 수 있으므로 무릎을 살짝 구부린 자세를 유지하며 다리를 올렸다 내렸다 반복한다.
짐볼 어깨 스트레칭
어깨,뒷목
무릎을 꿇고 앉은자세에서 양팔을 쭉 뻗어 짐볼위에 손을 올린다.
숨을 마셨다가 내쉬면서 상체를 왼쪽으로 기울여 뺨으로 어깨를 살짝 눌러주며 8~10초간 유지한다.
똑같이 반대쪽도 실시하고 마지막으로는 고개를 바닥으로 떨구며 양어깨를 바닥쪽으로 눌러준다.
좌우가운데 번갈아가며 2~3회 실시한다.
양팔을 적당히 넓게벌려 중심이 흐트러지지 않도록 공을 잡고 어깨와 허리를 동시에 바닥쪽으로 눌러주며 스트레칭 한다.
