5분 투자로 효과 보는 부위별 운동법

by 알 수 없는 사용자 2011. 4. 5. 18:45

<저주받은 하체의 저주를 풀어라>의 저자 우지인은 이효리, 박둘선 등 스타들의 몸을 만들어준 퍼스널 트레이너로 짧은 시간, 전문 트레이너 없이도 할 수 있는 손쉬운 운동법을 제안한다.

선천적으로 남성보다 근육량이 적은 여성은 탄력 있는 몸매를 위해서라도 근력 강화 운동을 해야 한다. 하루에 웨이트 트레이닝 시간은 30분, 그 외에 유산소 운동은 30~40분이면 충분하다. 오래 할수록 근육에 젖산이 쌓여 피로도가 높아지므로 효과가 줄어든다. 기초 체력을 키우기 위한 유산소 운동, 탄력 유지를 위한 근력 운동도 매일 한 시간 정도만 하면 충분하다. 바쁜 현대인들을 위해 시간 절약 덤벨 운동 제안. 무거운 덤벨로 하면 팔에 울퉁불퉁한 근육이 생길 수 있어 잔 근육을 발달시킬 수 있는 가벼운 덤벨을 사용하는 것이 포인트. 덤벨이 없다면 500ml짜리 물병으로 대신한다.

◀ 팔뚝 근력&허벅지 살 빼기
1 왼발을 앞으로 반보 내밀고 어깨와 덤벨이 수직선상에 있도록 자세를 잡은 후 덤벨을 위를 향하도록 양손으로 든다.
2 오른쪽 무릎을 구부려 뒤쪽으로 90도가 될 때까지 들어 올린다. 동시에 양팔도 팔꿈치를 구부려 어깨를 향해 수직으로 들어 올린다.

복부 근력&팔뚝 살 빼기 ▶
1 오른발을 앞으로 반보 내밀고 양팔을 벌려 앞쪽으로 직각이 되도록 꺾은 후 덤벨을 땅으로 향하게 쥔다.
2 오른발을 위쪽으로 천천히 90도가 될 때까지 올린다. 동시에 양팔도 하늘을 향해 들어 올린다.

◀ 가슴 탄력&힙업 효과
1 무릎을 꿇고 뒤꿈치를 들어 올리고 앉는다. 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 어깨선보다 위로 올라가지 않게 주의하며 팔을 옆으로 벌린다.
2 엉덩이에 힘을 주며 천천히 바닥과 직각이 되도록 올린다. 동시에 양팔은 얼굴 앞쪽으로 팔꿈치가 서로 닿도록 모은다.

복부&엉덩이 살 빼기 ▶

1 하늘을 보고 누운 뒤 바닥에 발바닥을 붙이고 무릎이 직각이 되도록 세운다. 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고 어깨를 들어 올린다.
2 호흡을 내쉬면서 어깨를 내린다. 동시에 엉덩이를 천천히 바닥에서 떼어 몸통이 일직선이 되도록 허리, 등도 들어 올린다.

슬림 vs 글래머러스, body change

팔뚝, 목 운동을 시작하면서 자신이 원하는 부위에만 집중하기 쉽다. 하지만 정작 팔뚝이나 목은 나이가 들면서 살이 붙거나 처지기 쉬운 부위. 따라서 양팔을 흔들고 목을 움직이는 운동을 꼼꼼히 하면 ‘나잇살’을 막을 수 있다.

허리 가장 도전해볼 만한 부위. 다른 부위에 비해 지방이 부드러운 편이라 군살이 쉽게 붙기도 하지만 잘 빠지기도 한다. 식사량만 조절해도, 허리를 수시로 비틀어도 단기 효과를 기대할 수 있다.

뱃살 복근 운동과 유산소운동은 필수. 뱃살을 비롯한 우리 몸의 지방을 태우기 위해서는 기초대사량을 높이는 것이 중요하다.

엉덩이 엉덩이는 지방을 저장하기 가장 쉬운 부분인 동시에 근육을 긴장시키기도 힘들어 우리를 좌절하게 하는 부위. 자기 전 누워서 다리를 올리는 동작의 힙업 운동을 한다.

허벅지 다른 부위에 비해 격렬한 유산소 운동과 근육을 풀어주는 웨이트 트레이닝이 필수. 운동을 마친 뒤 10~20분 정도 다리 스트레칭을 집중적으로 하는 것이 중요.