케겔운동이란 (Kegel Exercise/괄약근운동),케겔운동이란 (Kegel Exercise/괄약근운동)

 

 케겔운동이란 (Kegel Exercise/괄약근운동)

1948 년 산부인과 전문의 아놀드 케겔박사는 인체내의 골반저근을 발견하고 골반저근의 수축과 이완의 간단한 운동이 근육을 탄탄하고 강하게 하는 결과를 낳는다는 것을 알게되었다. 이후 이 근육운동은 케겔박사의 이름을 따서 "케겔운동" 이라고 불리게 되었고, 이 운동이 근육양을 증가시키고 반사적인 수축힘을 만든다는 것을 발견하게 되었다.

케겔박사는 출산 또는 자연적으로 발생한 요실금에 의한 여성의 손상된 골반근육에 대한 다양한 운동을 발전시키려고 하였지만, 여성 환자 자신이 자신의 정확한 골반근육을 인지하기 어려움 때문에 여성들의 절반 이상이 제대로 근육을 찾지 못하여 결과의 향상을 보지 못하였다.

이후 지속적인 노력에 의하여 골반근육의 인지와 운동방법을 정립화하게 되어 요실금 치료의 일환으로 각광을 받게 되었으며, 케겔운동으로 인한 가장 바람직한 부작용인 성감증가는 성기능 장해를 겪는 여성들에게 권장되는 행동요법이 되기도 하였다.

당시에는 큰 주목을 받지 못했지만, 이 운동이 성감을 촉진시키는 데 효과가 있다고 밝혀지면서 성기능을 향상시키는 운동으로 널리 퍼졌다.

케겔운동이란 소변 참을 때처럼 질 근육을 조였다 풀었다 하는 것을 반복하는 운동이다. 음보 부위의 뼈인 치골에서 꼬리뼈에 이르는 근육이 있는데, 이를 골반저근(Pelvic Floor Muscle : 질 근육)이라고 한다. 이 근육은 자궁, 방광, 대장을 받쳐 주며 요도, 질, 항문의 수축 운동을 담당한다.

골반저근 (질근육)이 강할수록 남성이며 여성의 성적 만족감이 더해진다. 바로 골반저근 (질근육)만 정확하게 찾아 이완, 수축하는 것이 케겔 운동의 중요한 핵심이며. 대퇴부, 엉덩이 복부 근육 등은 사용하지 않는 것이 중요하다. 혼자서 때와 장소를 구별하지 않고 할 수 있으므로 다른 운동에 비해 훨씬 하기가 쉽다. 처음부터 무리하게 시도하지 말고, 3단계 정도로 수준을 나눠서 점차 강도를 높여 간다.

 케겔운동의 효과

케겔운동의 효과는 앞서 설명한대로 여성 복압성(긴장성)요실금의 비수술적 요법으로서 가장 기본적이고, 쉽고, 경제적인 부담이 없는 치료 효과를 얻을 수 있으며, 요실금 치료 및 예방 목적이 아니더라도, 꾸준히 케겔운동을 하게 되면 평소 약해진 질근육을 탄력있고, 튼튼하게 해 줌으로써 부부관계시 성적 만족도를 향상시켜 오르가즘을 더욱 더 강렬하게 느낄 수 있도록 하는 효과가 있다.

또한 지속적인 운동을 통하여 질근육의 강화 뿐만 아니라 질주위에 혈액의 흐름을 잘 통하게 하여 건강한 세포의 재생에 큰 역할을 하고있다.

인체의 다른 근육과 마찬가지로 질근육 강화 또한 하루아침에 이루지는 것은 아니다. 꾸준하고 지속적으로 운동을 하여야만 그 효과를 볼수 있다.


 남성의 케겔운동 :

남성들의 케겔운동은 여성들에 비해 매우 간단하다. 몇주의 케겔운동을 통하여 자신의 발기력과 사정거리와 양의 증가, 스테미나를 경험하게 될 것이다.

남성의 케겔운동 방법은 소변을 볼 때, 소변중간에 소변을 멈추었다가 다시 소변을 본다. 이때 죄어주는 근육이 괄약근이라는 것을 인지할 수 있다.

이러한 동작을 하루에 3차례씩 한번 케겔운동을 할 때 200회 정도 꾸준히 하면 소변줄기가 강해지고 항문 죄는 힘이 강해지는 것을 느낄 수 있다.

특히 매번 소변을 볼 때 소변보는 중간에 소변을 멈추었다가 다시 소변보는 동작을 5회 정도 하면 상당한 효과를 볼 수 있다.

남성의 케겔운동도 여성의 경우와 마찬가지로 복부나 엉덩이, 허벅지 등에 힘이 들어가지 않도록 해야 한다.


 여성의 케겔운동 :

남성들은 여성의 몸매보다 질의 명기를 더 좋아하는 경향이 있다. ♣ 일부 문화권에서는 여성들이 결혼전 부터 미래의 남편을 위하여 질근육 강화운동을 하는 곳도 있다.

• 부부관계시 쉽게 오르가즘에 이르도록 한다.
• 케겔운동을하는 근육이 오르가즘을 이르도록 하는 같은 근육이므로 더욱 더 강렬한 오르가즘을 느끼도록 한다.
• 질이 더욱 민감해지며, 질근육을 죄일 시, 상대 남성이 강한 쾌감을 얻을 수 있다.
• 자궁탈출과 요실금을 예방하고 치료한다.
• 출산을 쉽게 할 수 있고, 출산후의 질근육 회복이 빨라진다.
• 부부관계시 상대 남성이 커다란 차이점을 느낄 수 있으며, 남성의 성기를 당기고 죄어주는 힘을 갖게한다.
• 즐거운 성생활을 통한 자신감과 행복을 느낄 수 있으며, 특히 중년부부의 성생활에 제 2 의 신혼의 즐거움을 누릴 수 있다.

케겔운동을 한 여성의 질근육은 질벽이 두터워짐으로써 성관계시 상대 남성의 성기를 꽉 죄어 주는 힘이 강해져 자신은 물론 상대 남성이 극도의 성적 쾌감을 느낄 수 있다. 성관계시 남성의 성기를 꽊꽉 죄어주는 소위 '명기'라는 것이 선천적으로 타고 난다고 한다면, 케겔운동은 후천적으로 스스로 '명기'를 만드는 방법이라고 할 수 있다.

 케겔운동의 방법

케겔운동의 핵심은 정확한 골반저근(질근육)을 찾아 운동을 해야 하는데, 여성 중 절반이상이 자신의 질근육을 인지하는데 어려움을 겪고있다. 골반저근이란 소변을 참을 때 소변이 흐르지 않도록 요도를 죄어주는 근육을 말한다.

(1) 골반저근을 인지하는 방법

정확한 골반저근을 찾는 방법은 아래와 같다.

• 화장실에 앉아 두다리를 약간 벌린 채 소변을 보면서, 소변의 줄기를 멈추어 본다. 이 때 다른 부위의 근육, 즉 배와 엉덩이, 다리의 근육을 사용하여서는 안된다.
• 이때, 소변을 멈출수 있다면 골반저근을 수축하고 있는 것이고, 다시 소변을 보기 시작한다면 골반저근을 이완하는 것이다.
• 처음에는 잘 느낄 수 없을 수도 있으므로, 계속 반복하여 수축과 이완의 느낌을 감지할 때 까지 시도해 보도록 한다.

골반저근을 인지하는 또다른 방법은 자신의 손가락을 질안으로 넣어 소변을 참는 것과 같이 질근육으로 손가락을 감싸준다. 이때도 마찬가지로 대퇴부 혹은 복부 근육을 사용하지 않는다. 

케겔운동에 있어서 가장 중요한 것은 질근육외에 다리,배, 엉덩이 근육을 같이 사용하여서는 안된다는 것이다.

질근육을 죄어주면서 숨을 깊게 천천히 쉬면서 손을 배위에 올려놓아 배가 움직이면 복부근육을 같이 사용하고 있다는 증거이다.

또한 항문근육도 같이 죄어주어서도 안된다. 질근육과 항문을 각각 분리해서 죄는 것이 힘들어 보이지만, 운동을 계속하다 보면 차이점을 발견할 수 있을 것이다.

운동중 두통을 느낀다면, 숨을 멈추어 가슴근육을 같이 사용하기 때문일 것이다.

운동후 피곤함이나 등이나 배가 아프다면, 너무 심하게 운동을 하였거나 배근육을 사용하였기 때문이다.

케겔운동을 정확히 효과적으로 하기 위해서는 기구의 도움을 받을 수 있다. '페밍스^® 케겔엑서사이저'는 정확한 골반근육을 인지하여 가장 효과적으로 케겔운동을 할 수 있도록 제작되었다.

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페밍스® 는 케겔운동의 단점인 골반근육인지의 어려움과 기간이 다소 오래 걸린다는 점을 보완한 케겔운동을 위한 요실금 치료 및 예방 전문 의료기로서 2-4주의 짧은 치료 기간과 치료성공율은 94%에 이릅니다.

(2) 얼마나 자주 해야하나 ?

하루에 5 분씩 2회 정도 하는 것을 권장한다. 괄약근을 죄어 4 까지 수를 세고 다시 풀면서 4 를 센다. 처음 운동을 할 때에는 5 분간 또는 숫자를 4 까지 세는 것이 힘들 수도 있다. 운동을 계속하면 질근육이 강화되면서 점점 쉬워진다.

(3) 효과는 언제쯤 느낄 수 있나 ?

보통 6 주에서 12 주 정도 운동을 하고나면, 요실금 증상이 현저히 줄어드는 것을 느낄 수 있다.
꾸준히 정기적으로 하게 되면 만족할 만한 결과를 기대할 수 있으며 또한 요실금 치료를 위한 수술도 피할 수 있다는 것을 기억하라.

(4) 어떻게 해야 하나 ?

케겔운동은 언제 어디서나 할 수 있다는 기사를 본 적이 있다면, 꼭 그것이 사실이 아니라는 것을 알아야한다.

요실금증상을 줄이기 위한 가장 적절한 케겔운동의 방법에 관한 연구에 따르면, 케겔운동을 하루에 5 분씩 2 회 실시하는 것이고, TV를 시청하면서 운동을 하거나 어느 곳에서나 생각나는 대로 하는 것은 별 도움이 되지 않는다고 보고되고 있다.

연구결과 보고에 의하면, 대다수의 여성들이 아침에 기상하기전 5 분간, 잠들기 전 5 분간씩 하는 것이 가장 효과적이라고 보고하고 있다.

(5) 케겔운동이 쉬워지면 다음 단계는 ?

케겔운동이 쉬워지면, 같은 방법으로 수를 8 까지 세어 본다. 하루에 5 분씩 2 회 실시하며, 양무릎을 조금 벌린 상태에서 운동을 한다.

(6) 얼마나 오래 하여야 하나 ?

자신의 목표을 이루게 되면 일주일에 5 분씩 3 회 정도 운동을 한다. 만약 요실금 증상이 다시 발생하면 처음과 같이 하루에 5분씩 2회 운동을 한다.

(7) Helpful Hints

• 음악을 들으면서 한다 - 즐겁게 운동을 할 수 있다 !
• 다이어리를 만들어 운동한 시간과 날짜에 체크를 하여 스스로 격려하면서 운동을 한다.

  임신,출산과 케겔운동

여성들은 임신과 출산을 반복하면서 골반근육이 늘어나서 그로 인해 요실금 및 성기능 저하 현상이 나타나게 된다.

임신과 출산으로 인한 골반근육 약화 증상은 거의 대부분의 여성들에게 발생하는데, 특히 질근육의 수축력 약화와 근육 신경 손상 현상이 가장 대표적인 증상이다.

이러한 증상을 예방하기 위하여 임신중에나 출산이후의 지속적인 케겔운동은 매우 효과적이며 요실금을 치료하는 것 뿐만 아니라 예방하는 데도 중요한 역할을 한다.

1. 임신중 :

케겔운동은 골반근육이 튼튼해 져서 임신 중에는 아기를 잘 받쳐 주어 배가 아래로 쳐지는 듯 아파오는 증상을 예방 할 수 있으며, 출산을 용이하게 하고 출산후 빠른 회복을 할 수 있도록 한다.

2. 출산시 :

① 회음부 질근육의 탄력을 강화시켜 줌으로써 출산을 쉽게 한다. 

② 회음부 단련 :

아기가 나올 때는 회음부를 천천히 움직여 갑자기 힘을 주어 회음부가 찢어지는 것을 예방할 수 있다.

케겔 운동은 아기가 나올 때, 회음부 근육을 풀었다 조였다 하면서 회음부를 서서히 늘릴 수가 있기 때문이다.

케겔 운동을 하지 않은 사람은 힘주기를 할 때 한꺼번에 너무 많은 힘을 주어 약한 회음부가 찢길 확률이 높다.

산후에는 자궁수축을 앞당기고 질근육의 탄성을 회복하며 요실금 예방에도 효과적이다. 케겔운동은 임신부 뿐만 아니라 남성에게도 굉장히 좋은 운동이다.
남성만의 질환인 전립선 비대증, 전립선염을 예방할 수 있다.

 폐경과 케겔운동

폐경으로 인한 골반근육의 약화는 노화과정중 나타나는 현상이라고 볼 수 있으며, 요실금의 원인이기도 하다.

케겔운동은 나이와 상관없이 할 수 있으며 요실금 증상 또한 완화시킬 수 있다.

꾸준한 케겔운동은 요실금 증상의 치료 수단 뿐만 아니라 여성으로서의 성적 매력을 배가시키는 매우 중요한 운동이라고 할 수 있다.

케겔박사가 발견한 이 위대한 케겔운동은 여성들에게는 성적매력을 되찾아 주는 축복이라고도 할 수 있다.

[출처] 케겔운동이란 (Kegel Exercise/괄약근운동)|작성자 둘리

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