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개그우먼 조혜련의 쉽고 재미있는 파워 요가·다섯 번째
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알아두세요!
초보자가 물구나무설 때…
초보자는 다른 사람의 도움을 받거나 벽에 기대서 동작을 실시한다. 벽에 기대어 물구나무를 설 때 벽과 머리 사이의 간격은 2~3인치가 넘지 않도록 한다. 벽과 머리 사이의 간격이 너무 넓으면 척추가 굽어지고, 배가 나오는 자세가 되어 몸이 균형을 잃기 쉽다. 두 벽이 만나는 모서리에서 물구나무를 서면 좀더 손쉽게 할 수 있다. 물구나무를 선 뒤 발꿈치는 양 벽에 붙인다. 그러고 나서 등을 수직으로 쭉 뻗고 점차 벽면에서 발을 떼고 균형 잡는 법을 터득한다. 물구나무를 섰을 때 몸이 기울거나 허리나 엉덩이가 삐뚤어져 있으면 머리, 목, 어깨 등에 통증을 일으키고 호흡이 흐트러져 운동 효과를 볼 수 없으므로 주의한다. | | |
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1_바닥에 매트를 깐 다음 무릎을 꿇고 앉는다. 양손을 서로 감싸 포옹하는 자세를 만들고, 팔뚝을 매트에 붙여 엎드린다.
※팔꿈치 사이의 간격이 어깨 너비보다 넓지 않도록 주의한다.
2_손가락을 단단히 깍지 끼어서 손이 컵 모양이 되도록 한다. 깍지 낀 손가락이 느슨해지면 물구나무섰을 때 몸의 체중이 팔에 쏠려서 통증이 오므로 주의한다.
3_깍지 낀 손 안에 머리가 들어가도록 고개를 숙이고, 정수리 부분이 바닥에 닿도록 한다. | |
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4_③의 자세에서 무릎을 펴면서 다리를 쭉 뻗어 몸이 삼각형 모양이 되도록 엉덩이를 들어올린다. 팔꿈치와 정수리, 발가락으로 몸을 지탱한다.
5_숨을 내쉬며 바닥을 가볍게 박차고, 다리를 들어 올린다.
※깍지 낀 손이 풀리지 않도록 주의한다. 두 발이 동시에 매트에서 떨어지도록 하면서 매트를 가볍게 박찬다.
6_다리를 서서히 들어 올려 일자로 쭉 뻗는다. 몸 전체가 바닥과 수직이 되도록 하고 양 발꿈치가 떨어지지 않도록 주의한다. 이 자세를 1~5분 정도 유지한 뒤 물구나무설 때의 역순으로 다리를 서서히 내린다.
※마무리할 때는 무릎 꿇은 자세로 머리를 바닥에 댄 채 팔과 어깨를 바닥에 늘어뜨리고 호흡을 고르며 안정을 취한다 | |
출처 : Tong - cherrymiso님의 ♡체리몸매♡통
