처진 힙 탄력 있게! 힙 업 스트레칭

기획 김지현 진행 김지영 사진 김효영 모델 및 도움말 박묘행((주)한국운동처방개발연구소 수석강사 겸 휘트플래너 체형교정운동사)   ●기마 자세 다리를 넓게 벌리고 서서 무릎을 구부린 뒤 발끝은 바깥쪽으로 향한다. 양팔은 어깨 너비로 펴서 하늘을 찌르듯 위로 쭉 뻗는다. 이 자세에서 엉덩이에 힘을 모으고 앉았다 일어서는 동작을 반복한다.   ●뒤꿈치 들었다 내리기 양발을 붙이고 서서 양손은 허리에 대고 허리는 꼿꼿이 세운 뒤 발꿈치를 천천히 들었다 내렸다 하는 동작을 반복한다. 괄약근을 조이고 엉덩이 근육을 강화하는 효과가 있다.   ●다리 뒤로 들어 올리기 양손을 허리에 대고 한쪽 다리를 뒤쪽으로 쭉 펴서 들어 올렸다 내린다. 이 동작을 10회 반복한 뒤 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 10회 반복한다.   ●엎드려 다리 뒤로 들기 무릎을 구부려 바닥에 대고 팔을 어깨 너비만큼 벌려서 손바닥으로 바닥을 짚고 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 쭉 펴서 최대한 들어 올린다. 그런 다음 다리를 몸 쪽으로 당겼다 펴는 동작을 반복한다. 반대쪽도 실시한다.   ●다리 ㄱ자로 들기 무릎을 꿇고 앉은 뒤 팔을 어깨 너비만큼 벌려 손바닥으로 바닥을 짚고 엎드린다. 한쪽 다리를 무릎을 구부린 채 옆으로 들어 올렸다 내리는 동작을 반복한다. 다른 쪽도 같은 방법으로 실시한다.   ●엇갈려 다리 들기 편안하게 누워 양손을 머리 뒤로 돌려 깍지 끼고 무릎을 세운다. 한쪽 발목이 다른 쪽 다리 무릎 위에 닿게 놓은 뒤 곧게 뻗은 다리를 무릎을 굽혀 상체 쪽으로 당긴다. 이때 무릎 위에 놓인 발목에 힘을 줘 올라오는 다리의 무릎을 누른다.

자료제공 우먼센스｜