산후 회복과 다이어트를 위한 복근운동, 산후 회복과 다이어트를 위한 복근운동
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출산한 직후부터 복식호흡을 통해 복부에 힘을 기르고, 2주 뒤부터는 서서히 머리를 드는 동작을 실시하여 복근운동을 한다. 뱃살은 복근운동만 해서 빠지는 것이 아니다. 걷기와 같은 유산소운동과 같이 병행해야 한다는 점을 명심하자.
산후 효과 좋은 복근운동 동작
1 복부
늘어진 배를 가운데로 모아 배 근육이 제자리로 돌아가도록 한다. 코어(몸의 중심)의 힘을 기른다.
1 무릎을 구부리고 허리를 세운 상태를 유지한다. 이때 어깨와 경추가 긴장되지 않도록 한다.
2 숨을 들이마시면서 상체를 반 정도 내려주며 팔을 앞으로 뻗는다. 이때 어깨가 긴장해서 들리면 안 되고 턱밑에 계란 하나가 들어갈 정도로 턱을 들어준다.
3 숨을 내쉬면서 양손을 머리 위로 들어올린다. 이때 허리가 구부러지지 않게 몸의 중심 부분에 집중하며 힘을 준다.
★ 2~3을 10회 반복한다.
2 복부 & 옆구리
코어(몸의 중심)의 힘을 길러주며, 늘어진 옆구리 지방을 정리한다.
1 무릎을 구부리고 허리를 세운 상태를 유지한다. 이때 어깨와 경추가 긴장되지 않도록 한다.
2 숨을 들이마시면서 상체를 반 정도 내리며 팔을 앞으로 뻗는다. 이때 어깨가 긴장해서 들리면 안 되고 턱밑에 계란 하나가 들어갈 정도로 턱을 든다.
3 숨을 내쉬면서 한쪽 손을 시선과 함께 옆으로 이동시킨다. 이때 시선 반대쪽 옆구리에 집중한다.
★반대쪽도 10회 실시한다.
3 하복부
출산 후에 부종이 가라앉지 않고 남아서 생기는 아랫배를 없애고, 골반에 Y라인을 만든다.
1 매트에 누워 두 손을 머리 뒤에 놓는다.
2 빠르게 숨을 들이쉬었다가 내쉬며 한쪽 다리를 바닥에 닿지 않게 무릎을 최대한 쭉 펴서 뻗고, 반대쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당긴다.
3 연속적으로 빠르게 숨을 들이쉬었다가 반대쪽도 똑같이 실시한다. 운동 강도를 높이고 싶을 때는 윗배에 힘을 주며 상체를 말아 올린 채 동작을 실시한다.
4 양손 교차시켜 배 조이기
늘어진 배를 가운데로 모아 배 근육이 제자리로 돌아가도록 한다.
1 무릎을 세우고 눕는다.
2 양손을 배 위에 교차시켜 놓는다.
3 내쉬는 숨에 고개를 들고 손으로 배를 조인다. 하늘을 바라보며 고개를 들어 올린다고 생각한다. | |
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진행_황선영 기자｜사진_이성우ㆍ황인철｜자료출처_베스트베이비
｜도움말_박민정(theateam 퍼스널 트레이너)ㆍ이인호(서울 여성한방병원 원장) | |
