남성-내배엽 운동방법

내배엽 endomorph

골격이 크기 때문에 비교적 무거운 중량을 들어올릴수는 있다.
그러나 신진대사가 느리기 때문에 지방연소는 훨씬 더 어려워서 힘들게 만들어 놓은 근육이 잘 드러나지 않는다.
외배엽과 반대로 내배엽은 유산소 운동을 많이 해서 체지방 연소를 극대화시키는 데 중점을 둬야 한다.

웨이트 트레이닝 (칼로리를 연소시키는 근육조직을 형성해줌) 과 유산소 운동을 병행하면, 칼로리를 훨씬 더 많이 소비할 수 있다. 또한 과체중으로 인한 질병, 예를들어 심장병 뇌졸증, 암, 당뇨 등을 예방하는데 도움이 된다.

보통 근육을 늘리는 데는 문제가 없다. 그러나 만들어 놓은 근육을 겉으로 들어내는 것은 또 다른 문제다
체지방을 가장 잘 태울 수 있도록 심박수를 체크하며, 최고의 결과를 얻기 위해 거의 휴식을 취하지 않고
서킷 트레이닝을 한다. 저항운동과 지구력 운동을 같이 할 경우 지방 연소와 근육 형성을 최적화 할수 있다.

지구력 운동시 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 가장 먼저 실시한다.
최대 심박수의 60~70% 가 되도록 매일 적어도 30분 이상씩 유산소 운동을 한다.
유산소 운동에 이어 근지구력에 중점을 두면서 웨이트 트레이닝을 한다.
즉 세트 사이에 짧게 짧게 쉬고, 15회 정도로 반복한다.

외배엽과는 달리 내배엽은 할 일이 더 많다.
현재 당신이 향상이 되지 않는 것은 아마도 훈련이나 다이어트 프로그램에 문제가 있기 때문일 것이다.
성공하기 위해서는 다각적인 방법이 필요하다.


운동방법
- 복합관절운동과 단순관절운동을 모두 포함시킨다.
- 훈련 정체기에 빠지지 않도록 운동순서와 운동방법을 자주 바꿔준다.

세트, 반복
- 외배엽보다 세트수를 늘려야 한다. 큰 근육은 12세트, 작은근육은 8~10세트씩 한다.
- 근육을 키우기 위해 (신진대사를 촉진) 무겁게 하고 싶을 것이다.
  그러나 12~25회까지 반복 할 수 있는 중량을 선택한다. ( 벌크형 운동보다는 데피형 운동방식 )
- 너무 자주 지나치게 강하게 하지 않는다.

강도
- 준비운동 후 적정 중량으로 실패지점까지 가도록 한다.
- 휴식시간을 짧게 잡는다. 이런 식으로 심박수와 신진대사를 높인다.
- 훈련중과 훈련 프로그램 사이 계속해서 몸을 움직인다.
- 강도를 늘린다.
- 훈련을 빨리 끝내기 위해 대여섯 번의 훈련 프로그램에 한 번씩 전신 서킷 트레이닝을 한다.

빈도
- 근육통의 정도에 따라 일주일에 한 번 이상 각 부위별로 훈련을 한다.
- 훈련 프로그램을 자주 바꿔준다.

유산소운동
- 내배엽체형에 가장 중요한 요소 중 하나이다. 매일 적어도 30분 이상씩 유산소 운동을 한다.
- 심박수를 체지방 연소 범위까지 끌어올린다. 최대 심박수의 75% 까지 운동한다.