저칼로리식품, 다이어트식단 살 빼는데 효과적인 다이어트 식단 짜기

저칼로리식품, 다이어트식단   살 빼는데 효과적인 다이어트 식단 짜기
다이어트에 효과적인 음식!!   살 빼는데 효과적인 다이어트 식단 짜기
‘물만 먹어도 살이 찐다’  다이어트 식단 짜기 ‘물만 먹어도 살이 찐다’  다이어트 식단 짜기
나잇살 다이어트의 핵심, “기초대사량을 높여라”<

나잇살’은 이전보다 같은 양의 식사 혹은 오히려 적은 양의 음식 섭취에도 몸무게가 늘어나고 복부비만으로 고혈압, 당뇨에 노출되기 쉽다.

‘나잇살’은 몸의 변화 즉 인체의 구조적인 변화로 생긴다. 이는 곧 ‘살이 찔 수 밖에 없는 몸’이 된다는 것이다. 몸은 나이가 들어감에 따라 기초대사량이 떨어지게 된다. 기초대사량이란 우리 몸이 활동하는데 필요한 최소한의 에너지로 기초대사량이 낮을수록 에너지 소모가 적어져 몸 속에 축적되는 체지방이 증가하게 된다.

이는 이른바 ‘물만 먹어도 살이 찐다’고 말하는 사람들에서 흔히 나타나는 특징으로 기초대사량을 높이게 되면 이전에 비해 살 빼기가 훨씬 수월해질 수 있다.

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그러나 나이가 들어감에 따라 붙게 되는 ‘나잇살’이 기초대사량의 문제일지라도 이를 해결하기는 쉽지 않다. 인체의 구조를 바꾸지 않는 한 기초대사량을 증가시키기는 어렵기 때문이다.

같은 몸무게라고 할지라도 몸 속의 근육량이 많다면 에너지 소모가 훨씬 많다. 따라서 근육량이 많은 사람은 쉽게 살이 찌지 않는다. 따라서 기초대사량을 높이기 위해서는 근육을 키울 수 있는 근력운동이 중요하다.

그러나 중년의 무리한 헬스, 근력운동은 관절과 몸의 무리를 줄 수도 있기 때문에 계획적인 운동이 반드시 필요하다. 또한 걷기, 파워워킹, 수영 등 유산소운동은 몸 속 혈관을 튼튼하게 해주는 효과가 있어 중년 다이어트 운동으로 추천한다.

집에서 보내는 시간이 많은 중년여성들은 대부분 혼자 다이어트를 계획하는 경우가 많을 것이다. 특히 언론매체를 통해 소개되는 줄넘기 다이어트, 킥복싱 다이어트, 레몬 디톡스 다이어트, 바나나 식초 다이어트, 고구마다이어트, 수박 다이어트, 덴마크 다이어트
등을 따라 할 계획을 가지고 있을 수도 있다.

살 빼는데 효과적인 다이어트 식단 짜기 칼로리· 당지수· 권장섭취량 모두 고려한 식단 짜야…



시작할 때 느끼는 가장 큰 어려움 중에 하나는 바로 다이어트 식단 짜기다. 초보들의 경우 다이어트에 좋은 음식과 그렇지 않은 음식을 구별하기 힘들뿐더러 해당 음식으로 매 끼니를 차별성 있게 구성하는 것이 무척 어렵다.

다이어트 고수들도 마찬가지다. 아는 것이 많을수록 실천하기 어려운 건 다이어트 할 때도 마찬가지다. 닭가슴살, 야채 등 저칼로리 음식으로 식단을 짰지만 예상치 못한 복병인 혈당을 고려하지 않아 다이어트 효과를 떨어뜨리는 실수를 범할 수 있고, 고수들도 한정된 음식으로 매 끼니를 다양하게 꾸미는 것이 어렵긴 마찬가지다.

다이어트에 효과적인 음식에는 누구나 다 알다시피 닭가슴살과 달걀이 있다. 고구마, 야채 샐러드, 두부, 묵, 토마토 등 저칼로리 식품은 대부분 다이어트에 도움이 되지만, 일부 고수들은 알고 있다시피 칼로리만으로 식단을 구성하면 자칫 실패할 확률이 높다.

혈당이 높은 음식 위주로 구성하게 되면 금세 허기가 지기 때문이다. 애써 끼니를 먹었지만 이내 배가 고파져 일에 집중하기 힘들고 밥 생각이 나게 된다면 어쩔 수 없이 또 다른 무언가를 먹게 된다.

이런 잘못된 습관을 갖지 않으려면 칼로리와 함께 다이어트 식단의 양대 축을 이루는 혈당을 적절히 고려해야 한다. 당지수는 식사 후 혈당량을 올리는 것과 관계된 것으로 당지수가 낮은 음식은 혈당이 서서히 올라가 포만감을 오래도록 지속시켜 준다.

당지수가 낮은 음식에는 보리빵이나 혼합곡류, 플레인 요구르트, 콩, 탈지우유, 고구마 등이 있고, 반대로 당지수가 높은 음식에는 흰쌀밥, 일반 빵, 케이크, 감자, 떡 등이 있다. 예를 들어 흰쌀밥 반 공기와 감자 1개, 닭가슴살 50g, 계란 하나를 먹은 것보다 잡곡밥 반 공기, 고구마 1개, 닭가슴살 50g, 계란 하나를 먹을 때 훨씬 오래 포만감을 지속할 수 있고 다이어트 효과를 높일 수 있다.

다이어트 고수들은 대부분 이런 부분도 고려하지만, 사실 일반인이 전문가의 도움 없이 연예인들처럼 완벽한 식단을 꾸리기는 어렵다. 연예인들의 경우 식단 전문가가 일주일 단위로 식단을 변경해주기 때문에 비교적 손쉽게 실천할 수 있다. 김연아가 대표적이다.

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