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강유미, 윤은혜, 조정린. 단기간에 눈에 띄게 날씬해진 그녀들의 부분별 운동 마스터
강유미처럼 복부를 슬림하게 전체적으로 고루 살이 빠졌지만, 복부와 허리 라인이 유난히 가늘어졌다. 매일 20분 이상 윗몸 일으키기 응용 동작을 해주고, 슬리밍 아이템 사용과 마사지를 병행할 것. 공복에 섬유질이 풍부한 채소를 충분히 섭취해주는 것도 복부를 날씬하게 하는 데 굿!
how to
1 다리 45도로 들어올리기 복부를 단련하는 동시에 종아리 군살도 제거할 수 있는 동작. 다리가 올라오면서 아랫배 부분이 압박되는 것이다. 천장을 바라보고 편안하게 누운 후 천천히 한쪽 다리를 45도 정도 되도록 들어올려 8초 동안 고정시키는 동작을 양쪽으로 6회 반복한다.
2 허벅지&복부 스트레칭 복부는 물론 허벅지, 어깨까지 전신을 쓸 수 있는 동작. 양팔을 이용해 조금씩 다리를 최대한 일자가 되도록 넓게 벌린다. 최대한 벌어지면 양팔을 머리 뒤로 하여 깍지를 낀 후 어깨가 바닥에 가까이 가도록 조금씩 천천히 내려온다. 이때 다리가 움직이지 않도록 주의할 것.
3 양쪽으로 허리 비틀기 양다리를 45도 정도로 벌리고 양팔을 앞으로 뻗어준다. 한쪽 다리를 양반다리 할 때처럼 접어 발바닥이 반대 다리의 허벅지에 닿도록 고정시킨다. 하체는 고정한 채 허리와 팔을 천천히 좌우, 앞뒤로 비틀어준다.
4 한 팔로 전신 들어올리기 양쪽 무릎을 붙여서 옆으로 누운 다음 왼팔로 몸을 지탱해 상체를 드는 자세를 취한다. 왼팔에 힘을 주면서 전신을 오른쪽으로 쭉 편다. 동시에 오른팔을 들고 오른쪽 다리도 들어준다. 양팔을 번갈아 4회 반복한다.
5 양손으로 발끝 잡기 척추에 무리를 주지 않으면서 허리 운동과 아랫배를 단련시키는 동작. 무릎을 붙이고 양다리를 쭉 뻗고 앉는다. 양팔을 앞으로 뻗어 천천히 발끝 쪽으로 내려간다. 발끝이 수월하게 잡히면 점점 발바닥 중앙, 뒤꿈치 쪽으로 동작을 강화시키자.
6 전신 들어올리기 팔과 다리로 몸을 지탱한 채 천장을 쳐다보고 몸통 전체를 위로 그대로 올린다는 느낌으로 업시키자. 이때 턱은 위를 보고 몸은 마치 테이블이 된 듯 편평하게 유지시킨다. 엉덩이가 아래로 빠지기 쉬우므로 주의할 것.
7 뱃살 튕기기 양 무릎을 붙이고 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉는다. 양쪽 팔은 앞으로 보내 어깨선 정도가 되도록 뻗는다. 손바닥이 발가락 끝을 터치하고 반동으로 올라오는 동작을 빠르게 반복한다. 이때 다리가 벌어지지 않도록 완전히 고정시킬 것.
8 허벅지 가슴으로 당기기 천장을 바라보며 반듯하게 눕는다. 한쪽 다리를 구부려 무릎이 점점 더 위로 올라오도록 당겨준다. 허벅지가 아랫배에 완전히 밀착되도록 당겨주는 것이 포인트.
윤은혜처럼 날씬한 다리 이제는 말랐다는 표현이 어울리는 다리 라인의 윤은혜. 종아리나 허벅지는 유난히 빠지기 힘든 부위인 만큼 매일 가벼운 스트레칭을 해주고, 근육이 뭉치거나 붓지 않도록 자주 주물러주자.
how to
1 다리와 허리 스트레칭 한쪽 다리를 양반다리처럼 접어 앉는다. 뻗은 다리 근육이 쭉 당겨지도록 상체를 최대한 내린 후 반대 다리를 펴서 동작을 반복한다.
2 직각으로 다리 뻗기 엎드린 자세에서 양쪽 팔로 상체를 지탱하면서 들어올린다. 한쪽 다리는 직각이 되도록 구부리고, 반대쪽 다리는 허리와 일직선이 되도록 들어준다.
3 활처럼 다리 근육 당기기 양다리를 천천히 들어 머리 뒤로 넘긴다. 이때 무릎을 구부리면 등 근육이 당기는 것을 느낄 수 있겠지만, 허벅지는 전혀 운동이 되지 않는다.
조정린처럼 급 팔뚝 살 제거 부러질 듯 가는 팔은 아니지만 예전의 팔뚝을 생각하면 정말 몰라보게 날씬해진 듯하다. 팔뚝 살은 바깥 라인보다는 안쪽과 뒤쪽 라인을 집중적으로 운동하는 것이 효과적이라는 사실을 기억할 것.
how to
1 어깨와 팔 스트레칭 팔을 늘리는 동시에 어깨의 뭉친 근육을 풀어주는 동작. 한쪽 팔을 쭉 뻗었다가 완전히 가슴 쪽으로 붙인다. 반대 팔을 이용해 안쪽 팔을 최대한 길게 쭉 늘려준다.
2 양팔로 어깨 라인 감싸기 양쪽 견갑골 사이를 늘려주는 스트레칭 동작. 양팔을 앞쪽으로 쭉 뻗었다가 가슴에서 교차시킨 후 반대편 어깨를 감싸 안아준다.
3 팔 뒤쪽 근육 강화하기 양팔을 뒤로 보내서 깍지를 끼고 어깨 긴장을 풀어준다. 깍지를 낀 채 양팔을 위로 천천히 들어올린다.
강유미처럼 복부를 슬림하게 전체적으로 고루 살이 빠졌지만, 복부와 허리 라인이 유난히 가늘어졌다. 매일 20분 이상 윗몸 일으키기 응용 동작을 해주고, 슬리밍 아이템 사용과 마사지를 병행할 것. 공복에 섬유질이 풍부한 채소를 충분히 섭취해주는 것도 복부를 날씬하게 하는 데 굿!
how to
1 다리 45도로 들어올리기 복부를 단련하는 동시에 종아리 군살도 제거할 수 있는 동작. 다리가 올라오면서 아랫배 부분이 압박되는 것이다. 천장을 바라보고 편안하게 누운 후 천천히 한쪽 다리를 45도 정도 되도록 들어올려 8초 동안 고정시키는 동작을 양쪽으로 6회 반복한다.
2 허벅지&복부 스트레칭 복부는 물론 허벅지, 어깨까지 전신을 쓸 수 있는 동작. 양팔을 이용해 조금씩 다리를 최대한 일자가 되도록 넓게 벌린다. 최대한 벌어지면 양팔을 머리 뒤로 하여 깍지를 낀 후 어깨가 바닥에 가까이 가도록 조금씩 천천히 내려온다. 이때 다리가 움직이지 않도록 주의할 것.
3 양쪽으로 허리 비틀기 양다리를 45도 정도로 벌리고 양팔을 앞으로 뻗어준다. 한쪽 다리를 양반다리 할 때처럼 접어 발바닥이 반대 다리의 허벅지에 닿도록 고정시킨다. 하체는 고정한 채 허리와 팔을 천천히 좌우, 앞뒤로 비틀어준다.
4 한 팔로 전신 들어올리기 양쪽 무릎을 붙여서 옆으로 누운 다음 왼팔로 몸을 지탱해 상체를 드는 자세를 취한다. 왼팔에 힘을 주면서 전신을 오른쪽으로 쭉 편다. 동시에 오른팔을 들고 오른쪽 다리도 들어준다. 양팔을 번갈아 4회 반복한다.
5 양손으로 발끝 잡기 척추에 무리를 주지 않으면서 허리 운동과 아랫배를 단련시키는 동작. 무릎을 붙이고 양다리를 쭉 뻗고 앉는다. 양팔을 앞으로 뻗어 천천히 발끝 쪽으로 내려간다. 발끝이 수월하게 잡히면 점점 발바닥 중앙, 뒤꿈치 쪽으로 동작을 강화시키자.
6 전신 들어올리기 팔과 다리로 몸을 지탱한 채 천장을 쳐다보고 몸통 전체를 위로 그대로 올린다는 느낌으로 업시키자. 이때 턱은 위를 보고 몸은 마치 테이블이 된 듯 편평하게 유지시킨다. 엉덩이가 아래로 빠지기 쉬우므로 주의할 것.
7 뱃살 튕기기 양 무릎을 붙이고 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉는다. 양쪽 팔은 앞으로 보내 어깨선 정도가 되도록 뻗는다. 손바닥이 발가락 끝을 터치하고 반동으로 올라오는 동작을 빠르게 반복한다. 이때 다리가 벌어지지 않도록 완전히 고정시킬 것.
8 허벅지 가슴으로 당기기 천장을 바라보며 반듯하게 눕는다. 한쪽 다리를 구부려 무릎이 점점 더 위로 올라오도록 당겨준다. 허벅지가 아랫배에 완전히 밀착되도록 당겨주는 것이 포인트.
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how to
1 다리와 허리 스트레칭 한쪽 다리를 양반다리처럼 접어 앉는다. 뻗은 다리 근육이 쭉 당겨지도록 상체를 최대한 내린 후 반대 다리를 펴서 동작을 반복한다.
2 직각으로 다리 뻗기 엎드린 자세에서 양쪽 팔로 상체를 지탱하면서 들어올린다. 한쪽 다리는 직각이 되도록 구부리고, 반대쪽 다리는 허리와 일직선이 되도록 들어준다.
3 활처럼 다리 근육 당기기 양다리를 천천히 들어 머리 뒤로 넘긴다. 이때 무릎을 구부리면 등 근육이 당기는 것을 느낄 수 있겠지만, 허벅지는 전혀 운동이 되지 않는다.
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how to
1 어깨와 팔 스트레칭 팔을 늘리는 동시에 어깨의 뭉친 근육을 풀어주는 동작. 한쪽 팔을 쭉 뻗었다가 완전히 가슴 쪽으로 붙인다. 반대 팔을 이용해 안쪽 팔을 최대한 길게 쭉 늘려준다.
2 양팔로 어깨 라인 감싸기 양쪽 견갑골 사이를 늘려주는 스트레칭 동작. 양팔을 앞쪽으로 쭉 뻗었다가 가슴에서 교차시킨 후 반대편 어깨를 감싸 안아준다.
3 팔 뒤쪽 근육 강화하기 양팔을 뒤로 보내서 깍지를 끼고 어깨 긴장을 풀어준다. 깍지를 낀 채 양팔을 위로 천천히 들어올린다.
｜자료제공 : ecole (http://www.ibestbaby.co.kr)｜
｜에디터 : 정수현｜포토그래퍼 : 신규철, 이용서｜모델 : 배효원｜
｜에디터 : 정수현｜포토그래퍼 : 신규철, 이용서｜모델 : 배효원｜
