전신 군살빼는 필라테스

전신 군살빼는 필라테스

무릎을 구부려 세운 상태에서 팔은 귀 뒤로 곧게 뻗어준다.   팔을 천장을 향해 위로 뻗고 상체를 머리부터 들어올리며 목, 가슴, 허리 순서로 척추를 하나씩 움직인다는 기분으로 들어올린다. 이때 호흡은 들이마신다.   숨을 내쉬며 상체를 바닥 쪽이 아닌 앞쪽으로 밀어준다는 느낌으로 앞쪽을 향해 뻗어준다.       숨을 들이마시고 오른다리는 무릎을 구부려 왼팔로 무릎을 잡고 반대 손은 발목을 잡는다. 이때 왼쪽 다리를 들어 곧게 펴준다.   어깨를 바닥에서 들어올리며 시선은 배꼽을 향한다.   숨을 다 내쉬고 반대방향도 동일하게 시행하며 5회 반복하며 10회까지 할 수 있도록 노력한다.       누운 상태에서 무릎을 구부리고 두 팔로 발목부위를 잡는다. 이때 어깨를 바닥에서 들어올리며 시선은 배꼽을 향한다   숨을 들이마시면서 양팔과 다리를 천장을 향해 뻗어준다. 이 때 두 팔은 귀 뒤에 있어야하며 두 다리를 붙어주어야 한다   숨을 내쉬면서 처음위치로 돌아와 2～3초간 멈춘 후 다시 5회 반복한다.       무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 세우며 상체는 어깨가 바닥에서 떨어지도록 하며 시선은 배꼽을 향한다.   숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 뻗어 올리고 상체를 왼쪽으로 향하며 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽무릎에 붙이려고 노력한다. 이때 시선은 왼쪽 팔꿈치 쪽을 향하며 숨을 내쉰다.   숨을 들이쉬면서 반대쪽으로 전환하고 이 동작을 5회 반복한다.       다리를 구부려 앉고 무릎은 어깨 넓이만큼 벌리며 엉덩이로 균형을 잡는다. 이때 손으로 발목부위를 잡는다.   다리를 어깨넓이 만큼 벌린 상태로 한쪽씩 곧게 펴고 균형을 잡는다.   턱을 가슴 쪽으로 당기면서 숨을 들이쉬고 어깨가 바닥에 닿도록 뒤로 구른다. 다시 숨을 내쉬면서 원위치로 돌아오며 다리가 구부러지지 않도록 주의한다.       상체를 곧게 세우고 앉아 양다리를 어깨넓이 보다 넓게 벌린다. 발을 세우고 양팔은 옆으로 펴준다.   숨을 들이마시면서 몸통을 오른쪽으로 돌려 왼손 새끼손가락이 오른발 새끼발가락에 닿도록 하고 오른팔은 뒤쪽으로 곧게 뻗어준다. 숨을 최대한 내쉬고 자세를 유지한다.   다시 정면을 향한 후 반대방향도 동일하게 시행한다. 4회 정도 반복해준다       고개를 옆으로 돌려 뺨이 바닥에 닿도록 엎드리고 누워서 어깨 앞부분과 팔꿈치 또한 바닥에 붙인다.   다리를 모아 붙인 상태에서 발을 엉덩이 쪽으로 올려 준다. 이때 다리와 엉덩이부분에 긴장을 풀지 않는다.   다리를 내려놓으며 숨을 내쉬고 팔을 곧게 뻗어 꼬리뼈 위쪽에 위치시킨다. 상체를 들어올리고 5초간 유지하고 처음자세로 돌아와 반대편도 동일하게 시행한다. 양쪽 각각 4회씩 반복한다       른쪽으로 누워서 몸과 평행이 되도록 왼쪽 다리를 들어준다. 손을 앞으로 짚어 균형을 잡는다.   숨을 들이마시면서 왼발을 앞쪽으로 차올린다.   숨을 내쉬면서 다시 왼발을 뒤로 끝까지 보낸다. 이때 몸이 앞으로 나가지 않도록 주의하며 10회 반복해주고 반대도 동일하게 시행한다.       뒤로 누운 상태에서 팔은 머리위로 향하여 뻗어주고 두 다리는 붙여서 45도 들어준다.   숨을 들이마시며 상체를 들어주고 팔은 다리와 평행이 되도록 뻗어준다   상체를 최대한 들어 꼬리뼈로 균형을 잡으며 팔과 다리가 평행이 되도록 한다. 숨을 내쉬며 처음상태로 천천히 돌아가고 이 동작을 3회 반복한다.       앉은 상태에서 다리를 들어 발바닥을 붙이고 손으로 다리안쪽으로부터 바깥쪽으로 발목을 잡는다.   숨을 들이마시면서 어깨가 바닥에 닿을 정도로 구른다. 이때 턱은 처음자세 그대로 유지해야 한다.   숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 굴려 처음 자세로 되돌아온다. 이 동작을 5회 반복 해준다.       바닥에 눕고 양팔은 옆구리 옆에 내려놓는다.   숨을 들이마시면서 다리를 서서히 들어올린다. 이때 다리를 천천히 엉덩이 넓이만큼 벌린다.   다리를 바닥과 평행이 될 때까지 최대한 당기고 이때 목이 구부러지지 않는 범위까지 실행한다. 이 동작을 5회 반복한다.       바닥에 누워 양손으로 허리를 받치고 바닥과 수직이 되도록 다리와 발을 곧게 편다.   숨을 들이마시면서 빠르게 한쪽다리는 머리 쪽으로 다른 한쪽은 반대편으로 뻗어준다.이때 체중이 목과 어깨 쪽으로 실리지 않도록 주의한다.   반대쪽도 동일하게 시행하며 아래쪽 다리가 얼굴근처에 올 때 숨을 내쉰다.       바닥에 누운 상태로 무릎을 세우며 발바닥은 바닥에 붙이고 손으로 엉덩이를 받친다.   숨을 들이마시며 다리와 발목을 곧게 편 상태로 바닥과 수직이 되도록 다리를 차올린다.   최고점에서 발목을 몸쪽으로 당기면서 숨을 내쉬고 아래로 내리면서도 그 상태를 유지하여 5회 반복하여 차올린다. 반대도 동일하게 시행한다       누운 상태로 숨을 들이마시며 두 다리를 바닥과 수직이 되도록 들어올린다.   체중을 어깨 쪽으로 이동하며 등 부분을 바닥에서 들어올린다.   팔과 손으로 지탱하며 체중을 어깨부위에 싣고 발끝이 코와 일직선이 되도록 들어올린다. 이후 숨을 내쉬며 천천히 원위치로 돌아온다.       옆으로 누워 다리를 곧게 편다.   곧게 다리를 편 상태로 바닥과 수직이 되도록 들어 올린다.   무릎을 접어 발끝이 반대편 다리를 향하도록 내리고 처음상태로 내려준다. 이 동작을 5회 반복 후 거꾸로 5회 실행한 후 반대편도 동일하게 시행한다.       엎드린 상태에서 팔과 다리를 곧게 펴준다. .   머리와 가슴을 바닥에서 들어올림과 동시에 오른팔과 왼다리를 공중으로 들어올리고 숨을 들이마신다. 이때 5초간 숨을 들이마신다   숨을 내쉬며 내리고 반대편도 동일하게 시행한다. 각각 5회씩 반복해준다.       손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다. 이때 몸이 머리에서 발끝까지 일직선이 되도록 한다. 아킬레스건을 이완시키기 위해 체중을 발 뒤쪽으로 옮긴다.   숨을 들이마시면서 한쪽 다리를 들어올리고 숨을 내쉬면서 내리기를 3회 반복한다.   반대쪽도 동일하게 시행한다.       오른손으로 상체를 받치고 옆으로 몸이 일직선이 되도록 한다.   숨을 내쉬면서 힙을 바닥 쪽으로 내려준다. 이때 오른쪽 옆구리가 신전이 되며 고개는 왼손을 쳐다본다.   숨을 들이마시면서 힙을 천장 쪽으로 들어준다. 이때 왼팔은 머리 쪽으로 들어 귀와 나란하도록 곧게 뻗어주며 왼쪽 옆구리가 이완되는 느낌을 받아야 한다       오른손으로 상체를 받치고 옆으로 몸이 일직선이 되도록 한다. 이때 왼팔은 몸과 일직선이 되도록 머리위로 곧게 뻗어주고 시선은 오른손 끝을 향한다.   균형을 유지하면서 들어올려진 몸과 바닥사이로 왼팔과 상체를 넣는다. 이때 하체가 움직이지 않도록 해야한다.   왼팔을 서서히 몸 뒤쪽으로 들어올리며 시선은 천장을 향한다.       바닥에 엎드려 무릎을 굽히고 손을 뻗어 발목을 잡는다.   숨을 내쉬면서 발목을 당기고 가슴 쪽으로 체중을 옮긴다.   숨을 들이마시면서 가슴을 들고 뒤쪽으로 구른다. 이 동작을 5회 실시해준다.       똑바로 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 바닥과 수직이 되도록 굽힌다.   시선은 배꼽을 향하며 어깨를 천천히 들어 올린다.   팔은 편 상태에서 수면을 때리듯이 위 아래로 움직인다. 이때 바닥에 팔이 닿지 않도록 하며 100을 셀 때까지 실행한다.       매트에 누워 무릎을 굽히고 오른쪽다리를 수직이 되도록 위로 뻗어준다.   다리로 천장에 원을 그린다고 생각하면서 오른쪽에서   왼쪽으로. 아래쪽에서 . 처음 순으로 돌린다. 3~5회 반복하여 실행한다.       무릎을 가슴 쪽으로 끌어와 양손으로 잡으며 시선을 배꼽을 향하도록 한다.   오른쪽 다리를 위로 뻗으며 발목을 잡고 왼쪽다리는 바닥에 닿을 정도로 펴서 유지해준다.   반대도 동일하게 실행해줍니다. 이 동작은 3~5회 반복해준다.       오른쪽 옆구리가 매트에 닿도록 옆으로 눕는다.   왼쪽 다리를 오른쪽다리 앞으로 교차 시켜 왼쪽 무릎이 천장을 향하도록 세운다.   곧게 뻗은 오른쪽 다리를 위로 들어 올린 다음 다리가 매트에 닿지 않도록 주의하면 5~10회 반복해준다.       뒤로 쭉 뻗은 두 팔 과 발로 몸을 지지하며 엉덩이가 쳐지지 않도록 들어준다.   숨을 들이마시며 오른쪽 다리를 가능한 높이 차올린다.   숨을 내쉬며 다리를 천천히 아래로 내리며 다리를 바꾸며 3회 반복해준다.       손바닥이 바닥에 닿도록 발 앞에 두 손을 내려 넣는다.   두 손을 천천히 앞으로 이동시켜 어깨 바로 밑에 위치하도록 한다.   몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 낮추면서 팔꿈치를 옆구리에 밀착시키며 3회 반복한다.       매트에 엎드려 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치시키고 가슴을 들어 몸이 기울어지지 않도록 한다.   척추를 곧게 늘인 상태에서 왼쪽 엉덩이를 왼쪽발꿈치로 2회 차고   다리를 바꿔 동일하게 실시한다 차는 다리가 매트에 닿지 않도록 하며 동작 시 항상 복부가 들려있어야 한다.       오른쪽 엉덩이로 앉아 오른팔로 몸을 지지하며 앉는다.   왼발이 오른발 앞에 위치하도록 교차시키며, 오른팔로 바닥을 지지하며 몸을 들어주며 왼팔을 머리 위까지 뻗어준다.   뻗은 왼팔을 머리 앞으로 내리며 손가락이 바닥에 살짝 닿게 내려주며 시선은 오른손에 고정시킨다 위 순서를 거꾸로 실시하되 동작을 조절하며 오른쪽 엉덩이를 천천히 내려놓는다. 위의 순서대로 3회 실시 후 반대쪽도 실행하여 준다.       무릎을 꿇고 앉아 오른쪽 어깨 바로 아래에 엉덩이와 일직선이 되도록 오른손바닥을 내려놓고 왼손은 머리 뒤에 붙여 팔꿈치가 천장에 향하도록 하고,   왼쪽다리를 평행하도록 곧게 뻗어 높이를 유지하면서 동을 차듯이 앞으로 찬 후   숨을 다시 뒤로 찬다. 위의 순서대로 4회 반복 후, 반대쪽을 동일하게 실행하여준다