암을 예방하는 생활습관.암과 식생활!!

암의 종류
 후두암, 식도암, 방광암, 직장암, 구강암, 자궁암 . 뇌종양은 두뇌암,위암 폐암 간암 대장암 유방암 갑상선암 자궁경부암 췌장암 방광암 전립선암 식도암 담낭암 난소암 비호지킨림프종 소아암 등

 암을 예방하는 생활습관.

1. 편식은 금물, 영양분을 골고루 균형있게 셥취한다
2. 과일 및 곡물 등 섬유질을 많이 섭취한다
3. 비타민 A, C, E를 적당량 섭취한다
4. 이상체중을 유지해야 한다
5. 과식하지 말고 지방분을 적게 먹는다
6. 짜고 매운 음식과 너무 뜨거운 음식은 피한다
7. 불을 직접 태우거나 훈제한 생선이나 고기는 피한다
 8. 과음과 담배를 금한다
9. 극심한 운동과 과로는 피한다
10. 스트레스를 피하고 기쁜 마음으로 생활한다.

 
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암과 식생활!!


 위암
 
위암의 가장 중요한 위험요인은 헬리코박터 파일로리 균에 대한 감염이다.

식이요인으로는 위암은 소금섭취량과 관련이 있다. 음식을 소금에 절여서 보관하는 전통이 있는 국가일수록 위암이 많이 발생한다는 생태학적 연구가 단서를 제공하였다. 냉장고 사용이 보편화되면서 위암발생률이 높았던 국가들에서 위암발생률이 떨어지기 시작하였는데 이것은 냉장고 이용으로 항상 신선한 음식을 먹을 수 있게 되면서 더 이상 음식을 소금에 절여놓을 필요가 없어진 탓으로 이해되고 있다. 짜게 먹는 것은 고혈압, 심장질환 등의 위험도도 높이므로 되도록 짜게 절인 음식이나 짜게 간을 한 음식은 피해야 한다.    
 
소시지, 햄과 같은 가공육류나 훈제고기가 위암의 위험도를 높일 수 있다. 가공육류를 만들 때 색과 보관성을 증대시키기 위해 아질산염(nitrite)을 첨가하는데, 이것이 위에서 니트로사민(nitrosamine)으로 전환되며 이것이 위암 위험도를 높일 수 있다. 그러나 실제로 가공육류가 위암발생률을 높이는지에 관한 역학적 연구는 아직 적은 편이다.

과일-채소의 섭취가 위암 예방에 효과가 있을 수 있다. 많은 환자-대조군 연구들에서 과일-채소를 많이 먹는 것이 위암 위험도를 낮추는데 효과가 있는 것으로 나타난다. 그러나 코호트 연구들에서는 과일-채소의 위암 위험도 감소 효과가 뚜렷하지 않아 과일-채소 섭취와 위암과의 관련성은 확정적이지는 못하다.
 
 
 
 
 
 
 간암
 
 
간암의 가장 중요한 위험요인은 B형간염 및 C형간염이다.
과다한 음주도 간암의 위험도를 높인다.
간암 발생과 관련이 확실시되는 다른 식이요인은 별로 없다. 최근 일본에서 커피 음용이 간암 위험도를 낮춘다는 코호트 연구 결과를 발표한 적이 있으나 아직은 연구가 너무 드문 편이다. 앞으로 같은 결과가 다른 연구에서 같은 결과가 더 나와야 확실한 관련성을 알 수 있을 것이다. 
  
 
 폐암 
  
폐암의 가장 중요한 위험요인은 흡연이다.

폐암과 관련성을 보이는 식이인자로 많이 연구된 것이 과일-채소 섭취이다. 환자-대조군 연구들과 코호트 연구들에서 비교적 일관성있게 과일-채소를 많이 먹을수록 폐암 발생 위험도가 낮아지는 것을 보고하고 있다.

과일-채소 섭취의 효과는 흡연 여부에 따라 달라질 수 있다. 비 흡연자의 경우 폐암의 위험도가 과일-채소 섭취에 의해 무려 40-50%까지 낮아지는데, 흡연자의 경우에는 과일-채소를 많이 섭취해도 비 흡연자 만큼 폐암의 위험도가 낮아지지는 않는다.     


과일-채소 효과의 주 성분으로 항산화제를 포함한 비타민류를 생각할 수 있다. 그러나 많은 코호트 연구 결과들에 의하면 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E 를 많이 섭취하는 것이 폐암 발생에 직접 영향을 주는 것은 아닌 것으로 보인다. 비타민 A의 전구체인 베타-카로틴은 건강보조제 등을 통해 다량을 섭취할 경우 오히려 흡연자들에서 폐암 발생률을 높인다.

따라서 폐암 예방을 위해 가장 중요한 것은 금연이며, 건강보조제 보다는 과일-채소의 섭취를 늘리는 것이 폐암 예방에 도움을 줄 수 있다. 
  
 유방암 
  
유방암의 중요한 위험요인은 체내 여성호르몬에의 노출 정도이다. 체내 여성호르몬이 높은 상황일수록 유방암의 위험도가 높아진다. 만 12세 이전의 빠른 초경, 늦은 폐경, 만 30세 이후 늦은 출산 등이 모두 체내 여성호르몬 수준이 높은 것과 관련이 있다. 이밖에도 음주, 비만 (특히 폐경이 지난 여성에서), 폐경이후 여성호르몬 사용 등이 유방암 위험도를 높이는 것으로 나타나며, 모유를 장기간 먹인 경우 유방암 위험도는 낮아진다.

유방암과 관련성이 확립된 식이요인은 별로 없다. 고지방식이에 대해서 굉장히 많은 연구가 진행되었지만 실제 총 지방섭취량이 높은 것이 유방암 발생률을 높인다는 결과는 잘 나오지 않는다. 다만, 동물성지방이나 포화지방산을 많이 섭취할 경우 젊은 여성에서의 유방암 위험도를 경미하게 높일 가능성은 있다. 그밖에 고기를 많이 먹는 것, 과일-채소를 많이 먹는 것, 비타민 류를 많이 먹는 것, 섬유소를 많이 먹는 것, 두부-콩을 많이 먹는 것 모두 현재로써는 유방암과 별로 관련성이 없다. 따라서 유방암을 예방한다고 지나친 채식주의로 돌아설 필요는 없겠다.

최근 코호트연구 결과들에 의하면 혈당을 쉽게 올리는 식품들(고 글라이세믹 인덱스 식품들; 쌀밥, 감자 등)이 유방암 위험도도 높인다거나, 베타-카로틴, 엽산 등의 미량영양소와 저지방 우유 등 식품이 유방암 위험도를 낮춘다는 결과들이 있지만, 아직은 연구된 수가 너무 적어 앞으로 연구 결과가 더 많이 나와야 확실한 결론을 내릴 수 있을 것이다.

따라서 유방암 예방을 위해 먼저 실천할 사항은 체중증가가 심하게 일어나지 않도록 조심하는 일, 지나친 음주를 삼가는 일(하루 평균 소주 1-2잔 이하), 평소 꾸준히 운동하기(중등도 이상 강도로 하루 평균 30분 이상) 등이다.
 
 
 
 대장직장암
 
 
대장직장암은 식생활과 가장 관련이 깊은 암이다. 붉은 육류(소고기, 돼지고기, 양고기 등 육질이 붉은 색을 띤 육류)를 많이 먹으면 대장직장암 발생률이 높아진다. 매일 스테이크를 한 덩어리씩 먹는 사람은 스테이크를 한달에 한 번 이하로 먹는 사람보다 대장암 발생률이 2-3배 높아진다. 흰살 육류(닭고기, 오리고기, 등)를 많이 먹는 것은 대장직장암과 별로 관련성이 없다. 총지방 섭취량도 대장직장암과 별 관련성이 없다.

섬유소를 많이 섭취하면 대장직장암의 위험도가 낮아진다. 섬유소는 발암물질들을 희석하고 장내에서 이들을 빨리 이동시켜 밖으로 배출함으로써 항암작용을 일으킨다고 생각된다.     
 
섬유소는 곡식에서 오는 섬유소도 있고 과일-채소에서 오는 섬유소도 있다. 곡식에서 오는 섬유소를 많이 섭취하려면 흰쌀밥을 대신해서 정제되지 않은 쌀, 현미, 다른 잡곡들을 섞은 밥을 먹는 것이 대장직장암 예방에 도움이 된다. 과일-채소에서 오는 섬유소는 물론 과일과 채소를 많이 먹어서 보충한다. 채소 중에서는 특히 십자화과 채소(cruciferous vegetable; 브로커리, 양배추, 배추, 케일 등)가 대장직장암 위험도를 낮춘다는 결과가 있다. 과일-채소는 섬유소 이외에도 항산화제 등 암예방에 도움을 줄 수 있는 요소가 많기 때문에 대장암 예방에 효과를 더할 수 있다.

섬유소와 같은 탄수화물 관련 요인이지만 글라이세믹 인덱스가 높은 음식은 섬유소와는 반대로 대장직장암 위험도를 높인다. 따라서 글라이세믹 인덱스가 높은 음식(흰쌀밥, 감자 등)은 피하고 글라이세믹 인덱스가 낮은 음식(정제되지 않은 쌀밥, 잡곡밥, 고구마 등)을 섭취하는 것이 좋다.

비타민류 중 엽산(folic acid)이 대장직장암 발생률을 낮출 수 있다. 몇몇 코호트 연구 결과들이 이를 뒷받침하는데, 결과가 일치되지 않는 부분도 있어 좀 더 연구가 되어야 할 것이다.

우유 및 유제품, 그리고 칼슘 섭취는 대장직장암 위험도를 낮춘다. 칼슘은 음식(우유 및 유제품)으로 섭취한 것이나 보충제로 섭취한 것 모두 대장직장암의 위험도를 낮춘다. 그러나 보충제로 칼슘을 섭취하면 전립선암의 위험도를 높인다는 연구 결과들이 있기 때문에 되도록 우유 및 유제품으로 칼슘을 섭취한다. 우유를 섭취할 때는 되도록 저지방우유를 선택한다. 저지방우유와의 관련성이 전유(일반우유)보다 더 잘 나타날뿐더러 필요 없이 지방 섭취량을 높이는 일도 막을 수 있다.

따라서 대장직장암의 예방을 위해서는 붉은 육류를 너무 많이 먹지 말고(미국의 경우 하루 평균 150g 이하로 유지하도록 권고하고 있음), 섬유소 섭취를 위해 정제되지 않은 곡류와 과일-채소를 많이 먹는다. 과일-채소를 많이 먹으면 엽산을 많이 먹는 효과도 볼 수 있다. 저지방 우유를 섭취하는 것도 도움이 된다. 이 외에도 대장직장암은 운동, 비만과도 관련성이 높으므로 정기적이고 꾸준한 운동을 실천하며 체중이 늘지 않도록 주의하는 것도 필요하다.
  
 방광암
 
 
방광암의 가장 중요한 위험인자는 흡연이다.
방광암과 관련성이 확립된 식이인자는 별로 없다. 물을 많이 마신다거나(하루 8컵 이상) 과일-채소 섭취가 많으면 방광암 위험도를 낮출 수 있다. 그러나 증거력은 아직 약한 편이다.
 
 
 자궁경부암
 
 
자궁경부암의 가장 중요한 위험인자는 인유두종바이러스(HPV) 감염 여부이다. 또한 성생활 특성과 출산력이 영향을 많이 준다. 정기적인 자궁경부암 검진이 자궁경부암의 사망률을 줄이는데 중요한 영향을 미친다.

자궁경부암과 관련성이 있는 영양소는 비타민 C이다. 과일-채소 섭취가 자궁경부암 예방에 도움을 줄 수 있다. 다만, 이들 식이 요인의 효과는 인유두종바이러스 감염 여부에 따라 많이 달라질 수 있기 때문에 이를 충분히 고려한 연구 결과들이 더 나와야 확실한 결론을 내릴 수 있을 것이다. 
  
 
 갑상선암 
  
갑상선암의 가장 중요한 위험인자는 전리방사선에 노출된 적이 있는지 여부이다. 머리/목 부분에 방사선 조사 경험이 있는지, 갑상선암 가족력이 있는지, 갑상선 질환을 앓은 적이 있는지 등도 갑상선암의 위험도를 높이는 요인들이다.

갑상선암과 관련성이 있는 식이인자에 관해 많은 연구가 진행되었음에도 불구하고 별로 뚜렷한 관련성을 갖는 인자가 밝혀지지 않고 있다. 요오드를 많이 섭취하는 집단에서 갑상선암의 발생률이 높은 지역에서 많이 발생한다는 연구 결과들이 있으나 갑상선암의 조직학적 형태에 따라 다른 결과가 나오기도 한다. 즉 요오드 섭취가 적절한 지역에서는 유두상 갑상선암이 많이 발생하고, 요오드 섭취가 적은 지역에서는 여포상 갑상선암이 많이 발생한다고 한다. 따라서 요오드 섭취량과의 관련성은 확정적이지 못하다.

야채-채소 섭취, 특히 십자화과 채소 섭취가 갑상선암 위험도를 낮추는 효과가 있을 수 있으나 증거는 아직 부족하다.
 
 
 전립선암
 
 
전립선암의 가장 중요한 위험인자는 체내 남성 호르몬에의 노출정도이다. 그러나 식이와도 관련성이 많은 암종이다. 아직 완전히 확립된 것은 아니지만 몇몇 코호트 연구에서 익힌 토마토 및 그 속에 많이 들어있는 라이코핀, 그리고 두류 등이 전립선암의 위험도를 낮춘다는 결과가 나왔다. 라이코핀은 주황색 혹은 적색을 내는 카로틴류이며 항산화제 역할을 한다.

반면 붉은 육류를 많이 먹거나 유제품 및 칼슘을 많이 섭취하면 전립선암의 위험도가 높아질 수 있다. 특히 음식으로 먹는 칼슘보다 칼슘 보충제를 더 먹는 사람에서 악성 전립선암이 많이 생겼다는 연구 결과들이 있다. 전립선암과 식이요인에 관한 연구는 지금도 한창 진행 중이며 더 결과들이 쌓여야 결론을 낼 수 있겠다. 
  

 기타암 및 기타식이인자 
 
 
구강암, 식도암, 신장암, 췌장암, 자궁내막암, 난소암 등이 식이인자와 관련성이 연구되는 암종들이다. 이들 암의 발생률 자체가 매우 낮기 때문에 아직까지 연구가 많이 되지는 못하였다. 따라서 식이인자와 관련성이 확립된 것은 거의 없다. 다만, 비만(식도암, 신장암, 췌장암, 자궁내막암) 및 음주(구강암, 식도암)가 위험도를 높이는 경우도 있다.

식이인자 중 우리 나라에서 암예방효과를 기대하며 관심을 많이 갖고 있는 마늘, 양파, 고추, 된장, 두부, 콩 등은 아직까지 실험실적 연구만 진행되어있고 역학 연구는 매우 드물다. 이 부분에 대한 역학적 평가가 많이 이루어져야 할 것이다.  
 
자료출처>> http://kcscancer.org/