오(O), 엑스(X), 휜다리 교정운동

오(O), 엑스(X), 휜다리 교정운동으로 쭉 뻗은 다리선 만들자!

휜 다리의 원인은 여러 가지가 있다. 선천적인 경우도 있지만 잘못된 자세나 생활습관 특히 오늘날 직장인이나 학생들 대부분이 앉아서 장시간 생활하는 것이 골반을 틀어지게 하거나 체형을 변화시켜 O다리, X다리, 휜 다리의 원인이 되기도 한다.

우리 몸은 각기 다른 신체와 연결되어 있어 골반이 틀어지게 되면 전체의 균형이 깨져 신체의 변형을 가져오게 되는데, 휜 다리는 단순히 미관상의 문제만이 아니라 심해지면 관절질환으로 발전될 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

아래 사진은 휜 다리와 관련된 중요한 대퇴의 안쪽 근육이다. 흔히 내전근이라고 하는데 이 근육과 엉덩이에 있는 근육의 불균형으로 인해 O다리나 X다리로 변형이 될 수 있다. O다리의 경우 이 내전근들이 약해지고 엉덩이 근육들이 긴장을 해 무릎관절의 변형이 오는 경우가 많다.

X다리는 5세이하 아이들에게서 많이 나타나는데 이는 정상이며, 그 후 사라지지 않으면 성인이 되어서도 X형 다리를 가지게 돼 보행 장애를 일으킬 수 있다.

서초샨티요가센터 김수진원장은 "휜 다리의 경우 기본적으로 고관절과 다리의 근육을 전체적으로 이완하는 것이 중요하며, 이렇게 이완되고 가동성이 확보된 각 근육별 강화운동으로 휜 다리를 교정할 수 있다"고 다음과 같은 효과적인 운동법을 소개했다.

 

 

1. 골반교정·이완
Step1. 바르게 누워 왼발을 밖으로 빼며 왼 무릎을 안쪽으로 접어준다.
Step2. 오른발을 왼 무릎 위에 가볍게 얹어놓는다.
Step3. 편안하게 호흡하며 근육을 이완하여, 약 30초유지 후 반대쪽도 반복한다.
- 왼쪽 골반이 많이 아플 경우 발을 올리지 않고 무릎만 접어 유지해도 좋다.

2. 대둔근 강화(엎드려 무릎 굽혀 들기)
Step1. 네발기기자세에서 오른다리를 골반높이까지 들어 올려 무릎을 직각으로 굽힌다.
Step2. 뒤꿈치를 세우고 무릎을 위로 올리고 내리는 동작을 천천히 10-15회씩 반복한다.
Step3. 오른쪽 대둔근에 힘을 주며 집중해본다.

3. 프로그레그리프트(골반-내전근 강화)
Step1. 머리 뒤 깍지를 끼고 누운상태에서 다리를 사선으로 들어올린다.
Step2. 무릎을 굽혀 밖으로 벌리고 뒤꿈치를 모아준다.
Step3. 뒤꿈치를 앞 사선으로 밀어내며 벌어진 무릎을 서서히 모아준다.
Step4. 허벅지안쪽부터 뒤꿈치까지 다 붙을 수 있게 힘을 주며 천천히 10-15회 정도를 반복해준다.

4. 프론프로그
Step1. 매트에 엎드려 무릎을 굽혀 밖으로 벌리고 뒤꿈치를 모은다.(개구리 다리 모양과 비슷하게 만든다.)
Step2. 무릎을 살짝 들어 올린 상태에서 시작하여 들고 내리고를 반복하며 바닥에 닿지 않게 한다.
Step3. 10-15회 정도 반복하며 대둔근을 강화한다.

오늘 소개한 동작은 틀어진 다리선을 바로잡아 주고 휜 다리를 예방하는 동작이기도하며, 곧은 다리선을 유지하는데 도움이 된다. 소개한 동작 외에 체형별로 그에 맞는 동작들을 전문가의 지도하에 정확한 자세를 배우는 것이 좋다.

동작시연: 서초샨티요가 힐링센터 김수진 원장

서초산티요가 문의 전화: 02-537-9788